단백질 20g을 사용한 14 가지 건강 요리
1/15 시작 2/15 단백질은 총 친구 음식으로 대표를 가질 수 있지만 영양소입니다. 여러분 필요합니다. 기분을 좋게 할뿐만 아니라 운동에 활력을 불어 넣고 몸에 지방을 태워 신호를 보내며 근육을 유지시켜줍니다. (음, 위의 모든 내용에 예)

브루클린 브리지 부트 캠프 설립자이자 스타 영양사 인 아리안 훈트 (Ariane Hundt)는 단백질의 힘을 고객에게 전합니다. 그녀는 체중을 유지하거나 파운드를 잃거나 근육량을 얻으려고하든 하루에 5 번 20 그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. Hundt는“100 그램의 단백질은 평균 수치이다. '그것은 적당한 단백질 다이어트입니다.

그러나 그 숫자를 치는 것이 항상 케이크 한 조각 (또는 스테이크)은 아닙니다. '채식주의 자나 완전 채식인은 콩, 콩, 곡물 및 단백질 파우더를 사용해야 효과가 있습니다. 철저한 채식주의 자 및 육식 동물을위한 간단한 단백질 포장 요리에 대한 아이디어를 얻기 위해 Hundt의 두뇌를 선택했습니다. -Amy Eley와 Melisse Gelula

2013 년 2 월 1 일에 2016 년 5 월 11 일에 업데이트되었습니다.

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케일 & 두부 샐러드 (17g)

'동물원이 아닌 단백질 공급원을 찾는 것은 어려운 일입니다. 그러나 그것은이 양배추와 두부 샐러드로 정복 할 수있는 것입니다. 문자 그대로 함께 던지기까지 5 분도 걸리지 않아서 점심 도시락을 붐비는 동안 쉽게 갈 수 있습니다.

생 케일 (4g)
타 히니 (3g)
아보카도 1/4 컵 (1g)
구운 두부 (9g)



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퀴 노아 보울 (42g)

이 접시에 함께 Quinoa와 렌즈 콩은 1-2 단백질 펀치를 제공합니다. 또한, 그것은 Instagram에 가치가 있습니다.

프렌치 그린 렌즈 콩 1 컵 (18g)
베이 리프 1 개 (1g 미만)
백리향 1 조각 (1g 미만)
마늘 1 쪽 (1g 미만)
1/4 양파 (1g 미만)
코코넛 오일 2 테이블 스푼 (0g)
샬롯 1 개 (0g)
셀러리 리브 1 개 (1g 미만)
당근 1 개 (1g)
레드 퀴 노아 1/2 컵 (4g)
야채 스톡 1 컵 (5g)
1 파운드 콜리 플라워 (8g)
잘게 썬 파슬리 1/4 컵 (1g 미만)
1/3 다진 마르코 나 아몬드 (6g)
맛볼 소금
후추 맛

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식물성 단백질 스무디 (16g)

Hundt는 유청을 원하지 않는 사람들을 위해 Vega Protein Powder를 권장합니다 (이 5 가지도 좋습니다). 아침 스무디 보울을 대량으로 만드는 비열한 방법입니다.

한 줌의 시금치 (1g)
1/2 컵 블루 베리 (0g)
베가 원 단백질 파우더 1 스 coop (15g)

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구운 콜리 플라워 스테이크와 렌즈 콩 (25g)

렌즈 콩은 단백질로 가득 차 있으며 콜리 플라워는 훨씬 더 풍부합니다. 이 샐러드는 간단하지만 채워줄 것입니다.

구운 콜리 플라워 스테이크 (7g)
케일 잎 5 개, 씻고 파쇄 (4g)
붉은 양파 1/2 개, 피부에 바르고 쐐기로 자른다 (1g 미만)
포도 나무에 7oz (거의 한 컵) 체리 토마토 (1g)
퓌레 렌즈 콩 1 컵, 익힌 것 (12g)
올리브 오일 3 테이블 스푼 (0g)
1/2 레몬 주스 (0g)
다진 마늘 1 쪽 (0g)
백리향 3 개 또는 4 개의 어린 가지 (0g)
바다 소금 (0g)
갓 갈은 후추 (0g)

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브로콜리와 연어 구이 (22g)

Hundt는 20gs를 치기 위해 손바닥의 크기와 두께에 맞는 물고기를 선택하는 것이 좋습니다. 보너스 :이 듀오는 바쁜 평일 밤에 준비하기에 충분히 쉽습니다.

3-4 온스. 구운 연어 (19g)
브로콜리 1 컵 (3g)

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참치 회 (21g)

외식? 마키 롤의 흰 쌀에서 희미한 탄수화물을 건너 뛰고 유명한 스시 장소에서 생선회를 주문하십시오.

참치 회 3 개 1 온스 (21g)

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블루 베리 오트밀 (22.5g)

오트밀과 아몬드 우유는 단백질 목표를 달성하기에 충분하며 신선한 블루 베리는 맛있는 단맛을 더합니다. 그러나 참고로, 헌트는 설탕 섭취를 조절하기 위해 블루 베리를 10 개 이하로 권장합니다.

강철 컷 귀리 2/3 컵 (19g)
블루 베리 10 개 (1g)
아몬드 우유 1/2 컵 (2.5g)

10/15

계란 샐러드 (37.5g)

계란 샐러드에 마요네즈 대신,이 레시피는 그리스 요거트를 사용하여 건강에 좋은 (아직 엉뚱한) 고단백 점심을 만듭니다.

삶은 계란 4 개, 껍질 제거 (24g)
일반 그리스 요거트 1/3 컵 (4.5g)
다진 양파 1/3 컵 (1g)
셀러리 줄기 2 개, 잘게 다진 것 (1g 미만)
1 큰술 dijon 겨자 (0g)
다진 마늘 1/4 작은 술 (1g 미만)
다진 신선한 딜 2 큰술 (1g)
1/2 작은 술 소금 (맛이 나는 정도) (0g)
후추 (1g 미만)
큰 로메인 잎 4 개 (4g)

11/15

에다마메 후 머스와 콜라 드 랩 (30g)

이 샌드위치 포장에서, 칼라 그린은 '토틸라'역할을합니다. 좋아하는 후 머스를 그린 위에 펼치고 말아 올리십시오.

콜라 드 그린 (4g)
붉은 고추 후 머스 2 큰술 (2g)
당근 1 개 (0g)
1/4 슬라이스 피망 (1g 미만)
1/4 슬라이스 아보카도 (1g 미만)
체리 토마토 5 개 (1g 미만)
3 온스 닭 가슴살 (24g)

12/15

핀토 콩, 로스트 페퍼 & 케일 스프 (42g)

핀토 콩은 포장 된 단백질로. 약간의 여분의 단백질 가루를 위해이 접시에 강판에 파마산 (1g)을 뿌립니다.

핀토 콩 2 컵 (30g)
다진 양파 1 / 4g (1g 미만)
1/2 포블 라노 페퍼, 세로로 자른 다음 반으로 자릅니다 (1g 미만)
애너하임 고추 1 개를 세로로 자른 다음 반으로 자릅니다 (2g)
1 개의 빨간 할라 페뇨 고추, 씨를 뿌리고 세로로 자르고 반으로 자른다 (1g 미만)
녹색 곱슬 양배추의 줄기 3 개 (약 9g)
물 6 컵 (0g)
매운 쵸 리조 4 큰술 (0g)
엑스트라 버진 올리브 오일 1/4 컵 (0g)
1 큰술 소금 (0g)
1/2 tsp 커민 (1g)

13/15

사과와 계피 코티지 치즈 (20g)

Hundt는이 간단한 단백질 아침 식사를 위해 저지방, 저지방 코티지 치즈를 선택할 것을 제안합니다.

작은 커드 코티지 치즈 3/4 컵 (20g)
얇게 썬 사과 (0g)
계피의 대시 (0g)

14/15

크림 바비큐 딥을 곁들인 백콩과 케일 케사 디야 (92g)

이 레시피는 단백질이 풍부한 흰 콩, 케일 및 치즈를 사용하여 익숙한 클래식 퀘사 디아를 완전히 변형시킵니다. 그리고 BBQ 딥은 매운 맛없이 멋진 차기를 더합니다. 아래의 레시피는 두 인분을위한 것이지만, 그 단백질 목표를 한 번으로 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일 1 테이블 스푼 (0g)
다진 샬롯 1 개 (1g 미만)
1 개의 15 온스 cannellini 콩, 배수 및 헹굼 (6g)
소금 (0g)
후추 (0g)
5 잎 토스카나 양배추, 줄기를 제거하고 얇은 조각으로 자른다 (3g)
날카로운 화이트 체다 치즈 2 컵 (66g)
통밀 2 개 10 인치 또띠아 (14g)
1/4 컵 플레인 요거트 (3g)
바베큐 소스 2 큰술 (1g 미만)

15/15

구운 고구마 콜리 플라워 라이스 콜라 드 랩 (35g)

이것은 당신이 마지막으로하고 싶은 것이 부엌을 데우는 것 인 더운 날에 완벽합니다. 보너스 : 15 분 밖에 걸리지 않습니다.

Collard 랩의 경우 :
구운 고 으깬 큰 고구마 1 개 (2g)
선택한 콜리 플라워 라이스 2 컵 (5g)
잘 익은 아보카도 1 개 (1g)
4 칼라 잎, 손질 및 면도 (8g)

생강 아몬드 버터 소스 :
크림 같은 아몬드 버터 1/4 컵 (13g)
메이플 시럽 2 티스푼 (0g)
1 1/3 컵 + Tbsp 가벼운 코코넛 밀크 (6g)
1 큰술 라임 주스 (1g 미만)
신선한 생강 1 테이블 스푼, 껍질을 벗기고 갈아 (습니다 (1g 미만)
바다 소금

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