쇼핑 목록에 추가해야 할 섬유질이 높은 음식 7 가지

'세계에서 가장 섹시한 영양소'에게 상을 주어야한다면, 무엇이 이길 지 잘 모르겠지만 아마도 하지 않았다 섬유이다. 특히 수용성 섬유. 그러나 TBH는 우리에게 불공평합니다. 섬유질은 신체에 많은 건강상의 이점 (만성 질환의 위험 감소, 신진 대사 강화, 염증 감소, 심장과 장 건강 개선)을 제공하며 단백질과는 달리 충분히 섭취하지 않을 수 있습니다.

불용성 및 수용성의 두 가지 유형의 섬유가 있습니다. 불용성은 과일과 채소로 만든 속삭임과는 달리 내부를 쓸어 버리고 일반 BM을 위해 변을 크게 만듭니다. 반면에, 수용성 섬유는 물에 용해되기 때문에 그 이름을 얻었습니다. 필라델피아의 MNC Nutrition, LLC의 설립자이자 소유주 인 Marjorie Nolan Cohn은 영양 및 영양학 아카데미의 대변인이라고 말합니다.

기본적으로 수용성 섬유는 물을 흡수하고 팽창하며 소화 과정에서 젤 같은 물질을 생성한다고 Nolan Cohn은 말합니다. 그것은 BM의 움직임을 유지하지만, 또 다른 힘을 가지고 있습니다 : 당신의 마음을 건강하게 유지하는 것. '젤과 같은 구조는 물과 함께 지방산을 흡수 할 수 있으므로 콜레스테롤을 감소시키는 이점이 있습니다.

녹는 섬유는 또한 소화를 늦추는 데 유용하며, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이된다고 놀란 콘은 말했다. 혈중 포도당이 안정적으로 방출되면 식욕 조절에 중요한 역할을하는 호르몬으로 굶주림과 혼란을 유발하는 혈당 감소 및 스파이크를 예방할 수 있습니다. 마지막으로, 모든 섬유와 마찬가지로 수용성이 GI 박테리아를 공급합니다. 모두 요즘 건강한 장에 대해.

수용성식이 섬유가 가장 좋은 식품은 무엇입니까?

섬유질이 풍부한 식품에는 불용성 섬유와 수용성 섬유가 모두 포함됩니다. 특정 용해성 섬유 수에 대해 너무 강조하지 마십시오. 영양 표시에는 일반적으로 총 섬유가 포함되어 있기 때문에 식품에 용해성 섬유가 얼마나 많이 있는지를 말하기는 어렵습니다. 놀란 콘 (Nolan Cohn)은 하루에 총 25 그램의 섬유질을 목표로한다고 말합니다.



그러나 내기를 헤지하고 믹스에 많은 수용성 섬유를 섭취하려면 다음과 같이 일반적으로 적당한 양의 수용성 섬유가 포함 된 고 섬유질 식품 목록이 있습니다.

1. 귀리

섬유: 컵당 4g (요리)

'콜레스테롤 감소'또는 '심장 건강에 좋은'이유가 오트밀 라벨에 씌워진 이유가 있습니다. 시리얼에는 베타 글루칸이라는 수용성 섬유질이 들어있어 크림 같은 일관성을 유지합니다.

2. 검은 콩

섬유: 컵당 17 그램

어떤 콩을 가장 좋아하는지에 상관없이 모두가 승자입니다. 놀란 콘 (Nolan Cohn)은 그러나 검은 콩이 승리한다고 말했다. ‘검은 콩 한 컵에는 5 그램의 수용성 섬유질이있다. 가까이있는 다른 사람들은 해군, 빨강 및 강낭콩입니다.

3. 렌즈 콩

섬유: 컵당 16g (요리)

일상적으로 렌즈 콩을 먹지 않으면 빠지게됩니다. 놀란 콘 (Nolan Cohn)은 최근에 사랑해온 곡물 및 채소 그릇에서 단백질의 완벽한 공급원 일뿐만 아니라 (타이 다이 타 히니 소스가있는 것) 알기 쉬운 섬유질로 가득 차 있다고 말합니다. .

4. 분할

섬유: 1 온스 1 회 10 그램

치아 씨는 작은 섬유 폭탄입니다. 용해성 섬유가 포함 된 한 가지 팁 : 액체와 혼합 될 때 치아는 젤 같은 질감을 취하여 치아 푸딩에서 매우 우수합니다.

5. 아마씨

섬유: 한 스푼 당 3 그램

식물성 베이커는 물과 아마를 섞어 아마 계란을 만들 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그것은 직장에서 수용성 섬유입니다, 여러분. (오, BTW, 케토 다이어트를하고 있다면 스푼에 3 그램의 탄수화물과 3 그램의식이 섬유가 있다는 것을 아십시오. 즉, 탄수화물이 0 인 아마씨는식이 섬유가 더 많은식이 섬유를 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다 부족하다.)

6. 보리

섬유: 컵당 6g (요리)

이것은 혈당과 식욕을 조절하는 데 도움이되는 능력으로 찬사를 얻는 또 다른 곡물입니다. Oldways Whole Grains Council에 따르면 섬유질이 가장 높은 곡물이기도합니다.

7. 브뤼셀 콩나물

섬유: 컵당 3g (생)

채식은 브로콜리 나 양배추 같은 다른 섬유질을 섬유질의 좋은 공급원으로합니다. 콩나물을 자르는 데 어려움을 겪지 않는다면 야채를 미리 썰어 볶거나 피자를 던지거나 올리브 오일과 로스트를 던지십시오.

식단에 더 많은 수용성 섬유 (및 일반적인 섬유)를 추가하려면 어떻게해야합니까?

권리. 목표는 25 그램이지만 대부분의 사람들은 그 양의 절반 만 받고 있습니다. 영양 전문가들이 접시 (채소)와 과일로 절반을 채우고 곡물로 1/4을 채운다 고하는 큰 이유입니다.

'나는 단지 야채에 빠지지 않는다'또는 '곡물을 피하려고 노력하고있다'와 같은 말을 자주하면, 몸이 부족해질 수 있습니다. 확실하지 않다면 등록 된 영양사와 연결하여 필요를 평가하십시오. 그들은 psyllium husk 보충제 (과급 된 섬유 공급원)를 추천 할 수 있습니다. Nolan Cohn은 종종 분말 형태로 나오며 요구르트 나 뜨거운 시리얼에 섞거나 스무디를 더 맛있게 만들 수 있다고 말합니다.

어떤 광섬유 소스를 사용하든간에 비법은 뒤의 사람들을 위해 점차적으로 한 번 더 많은 시간을 보내는 것입니다.차례로 소비를 늘리십시오. Nolan Cohn은“몸이 익숙하지 않다면 섬유질 섭취를 빠르게 증가시켜 위장 장애를 유발할 수있다. 그녀의 추천 : 식사를 시작하기 위해 식사 당 3 ~ 5 그램의 섬유를 추가하지 마십시오. 식사 당 2-3 그램이 더 안전합니다. 행복한 마음이 있습니다 위.

다음은 섬유 관련 팽창을이기는 방법에 대한 팁입니다. 그리고 여기 시작하기위한 고 섬유질 스무디 레시피가 있습니다.