8 명의 트레이너가 비스듬한 작업을위한 최고의 움직임을 공유하며 측면 판자가 보이지 않습니다.

핵심 운동에 사용할 수있는 운동이 너무 많습니다. 크런치, 윗몸 일으키기, 다리 높이기… 목록은 끝이 없습니다. 복부 근육의 측면에 위치한 경사는 특히 까다로울 수 있습니다. 그리고 남은 평생 동안 사이드 판자를 만들고 싶지 않기 때문에 최고의 트레이너들에게 조언을 부탁했습니다.

초강력 복근을 원할 경우 내외부 경사를 대상으로 구부리거나 비틀고 등을 받치고 자세를 확인해야합니다.

최고의 트레이너에 따르면 최고의 경사 운동

1. 비스듬한 단계

'오블 리크 행진은 오블 리크를 발사 할뿐만 아니라. 몸 전체의 움직임은 또한 균형에 도전하고 다른 근육도 모집합니다. -Gerren Liles, Hyperwear 선수 및 Equinox 마스터 트레이너

그것을하는 방법 :

  1. 팔꿈치가 잠긴 상태에서 오른손에 중간 또는 무거운 덤벨을 들고 엉덩이에서 손 길이 정도의 무게를 유지하십시오.
  2. 다리를 들어 올릴 때 무게 중심이 이동하지 않고 무릎을 엉덩이 높이까지 움직입니다. 가능한 한 똑바로 세우십시오.
  3. 약 30 ~ 45 초 동안 행진 한 다음 측면을 전환하십시오. 3 ~ 5 세트 반복하십시오.

2. Pallof 프레스

'Pallof 프레스는 내가 가장 좋아하는 경사 운동 중 하나가 아니라, 핵심 기간 동안 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 운동은 전반적인 코어 안정성을 목표로하며, 또한 둔부와 견갑골 근육을 활성화시켜 코어를 강화하고 짧은 시간 내에 신체의 나머지 부분을 따뜻하게합니다. -Matt Tralli, Dogpound의 트레이너

그것을하는 방법 :

  1. 가슴 높이의 고정 된 고정 물체에 저항 밴드를 부착하여 시작하십시오.
  2. 몸을 밴드에 수직으로 놓습니다. 양손으로 밴드를 잡고 손가락을 서로 맞물립니다.
  3. 고정 된 물체에서 떨어지면 밴드에 장력이 생깁니다. 밴드와 함께 멀어 질수록 운동이 더욱 어려워집니다.
  4. 양손으로 밴드를 잡은 상태에서 팔을 가슴에서 바로 펴고 붙입니다.
  5. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 빼고 복근을 잡아 당겨 천천히 밴드를 가슴으로 다시 가져옵니다. 10 ~ 20 회 또는 30 ~ 60 초 동안이 작업을 수행 할 수 있습니다.

3. 가중 측면 굽힘

'크런치 할 필요가 없기 때문에이 움직임이 마음에 듭니다. 경사를 훈련시키기 위해 무거운 웨이트를 사용해야합니다. 정말 효과가 있다고 생각합니다. -21 일 수정 프로그램 및 80 일 강박 관념의 작성자 인 가을 Calabrese

그것을하는 방법 :

  1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 오른손에있는 중간에서 무거운 덤벨을 옆으로 잡습니다. 왼손을 신체 비스듬한 왼쪽에 놓습니다. 이렇게하면 실제로 작동한다고 느낄 수 있습니다.
  2. 오른손과 덤벨이 허벅지 쪽을 무릎 위쪽으로 미끄러지게하여 옆으로 오른쪽으로 구부립니다.
  3. 기울기를 천천히 쥐고 천천히 제어 시작 지점으로 돌아갑니다. 복부를 압박하여 등을 보호하십시오.
  4. 각면에서 15 ~ 20 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오. 나는이 움직임에 25 파운드 아령을 사용하고 싶다. 그것은 당신에게 도전하지만 너무 무겁지 않아서 움직일 수 없습니다.

4. 빈 바디 홀드로 러시아 트위스트

'내가 가장 좋아하는 비스듬한 움직임은 1-2 펀치를 포장합니다. 러시아어 트위스트는 몸통을 완전히 비틀어 비스듬하게 활성화시킵니다. 속이 빈 바디 홀드를 추가 한 다음 시작 위치로 돌아 오면 경사와 나머지 코어가 오버 드라이브됩니다. -Jen Tallman, 뉴욕시의 스핀 강사 및 피트니스 강사

그것을하는 방법 :

  1. 매트에 앉아서 가슴 앞에서 가벼운 무게를 유지하거나 손을 서로 연결하십시오.
  2. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 올리며 발 뒤꿈치를 심거나 땅에서 들어 올리면 코어가 당신을 붙잡을 때까지 몸을 뒤로 젖히십시오.
  3. 몸통 전체를 한쪽으로 비틀고 무게 나 손을 땅에 대십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
  4. 체중이나 팔을 머리 위로 들어 올려 귀와 다리가 땅 위로 맴돌아 서 팔뚝이있는 속이 빈 몸통으로 뻗어 나갑니다.
  5. 완전히 앉지 않고 시작 위치로 돌아가고 발 뒤꿈치를 유지하십시오. 2 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오.

5. 한팔 농부의 산책

'이 운동은 역동적 인 방식으로 경사를 목표로하는 데 효과적입니다. 웨이트가 신체를 측면 굴곡 (또는 측면 굽힘)으로 당기려고하므로 경사는 반대쪽의 안정화를 통해 카운터되어야합니다. -Eric Johnson과 Ryan Johnson, HOMAGE Fitness

그것을하는 방법 :

  1. 단일 암으로 바닥에서 케틀벨 또는 덤벨을 데 드리프트하십시오.
  2. 손을 잡고있는 쪽과 같은쪽에 무게를 유지하고, 옆으로 올릴 때와 마찬가지로 2 ~ 3 인치의 위치를 ​​유지하십시오.
  3. 이제 무거운 식료품을 가지고 다니는 것처럼 걷습니다. 중요한 것은 무게가 시상면에 힘을 생성하더라도 정상적인 기관차 자세를 유지하는 것입니다.
  4. 걸을 거리를 선택하거나 걸음 수를 세십시오. 목적지에 도착하면 자세를 유지하면서 큰 반원을 만들고 출발지로 돌아갑니다. 데 드리프트 다운, 측면 전환 및 반복.

6. 케틀벨 풍차

'내가 가장 좋아하는 비스듬한 운동은 케틀벨 풍차의 분사입니다. 나는이 변형이 경사를 늘리기 때문에 길이와 색조를 만들기 위해 열리기 때문에 좋아합니다. 또한 복근을 열기 전에 복근을 열면 더 많은 돈을 벌 수 있습니다. -Abbey Woodfin, modelFIT 트레이너

그것을하는 방법 :

  1. 발을 엉덩이보다 약간 넓게 서서 발이 서로 수직이되도록 바깥쪽으로 발을 돌리십시오 (옆으로 돌리십시오). 무릎을 약간 구부리고 왼쪽 엉덩이를 pop니다.
  2. 무릎이 구부러지고 왼쪽 엉덩이가 튀어 나오면서 오른쪽 허벅지를 따라 오른손을 천천히 움직이면서 무릎을 멈 춥니 다.
  3. 오른손이지면을 향할 때 왼손을 하늘을 향해 들어 올려 어깨를 쌓습니다.
  4. 왼손을 향해 눈을보고 반대 방향으로 팔에 닿아 저항을 만듭니다. 그런 다음 천천히 다시 서십시오.
  5. 10 회 반복하고 마지막 담당자가 몇 초 동안 더 기다립니다. 측면을 전환하십시오. 추가 저항을 위해 가벼운 무게를 추가 할 수 있습니다.

7. 벤치에서 비스듬한 비틀기

'오블 리크는 6 팩 모양과 기타 여러 가지 이점을 담당합니다. 그들은 허리 둘레를 잡아 당기고 힘과 안정성을 돕습니다. 이것은 진보 된 움직임이지만 파트너와 함께하는 것이 좋습니다. -애슐리 보든, 유명인 개인 트레이너

그것을하는 방법 :

  1. 벤치 가장자리에서 엉덩이부터 시작하십시오. 다리를 펴고 발을 구부리십시오.
  2. 파트너가 발목에 앉고 체중을 앞으로 유지 한 다음 몸을 준비하도록하십시오. 둔부를 짜고 엉덩이 뼈를 서로 겹쳐 놓고 팔을 가슴을 가로 질러 교차시킵니다.
  3. 몸통을 아래로 내리고 비스듬한 자세로 수축하십시오. 가슴을 벌리고 발을 구부리고 쿼드를 계속 압박하십시오. (필요한 경우 시각적 참조가 있습니다.) 한면에 6-10 회 반복하여 시작하십시오.

8. 크로스 바디 산악인

'저는이 운동을 좋아합니다. 경사를 목표로하는 것이 제가 가장 좋아하는 것 중 하나이지만 어깨 안정성, 핵심 안정성 및 여러 근육의 공동 수축에도 작용합니다. -Smantha Jade, SoulCycle의 선임 강사이자 Equinox의 Project에서 SJ의 BODY 생성자

  1. 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이루는 팔 굽혀 펴기 위치를 가정하십시오. 목을 중립으로 유지하고 몸과 일직선을 유지하십시오.
  2. 복부에 구멍을 뚫는 것처럼 복근을 압박하십시오. 전체 운동을 위해 이런 식으로 잡으십시오.
  3. 쿼드와 둔부를 계약하십시오. 마치 바닥을 밀고있는 것처럼 (어깨 날이 길어 지듯이) 손을 밀고 위도를 유지하십시오.
  4. 위의 자세와 근육 수축을 유지하면서 가능한 한 엉덩이가 처지거나 흔들리지 않도록 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 (대각선)에 최대한 가깝게 당깁니다.
  5. 시작 위치로 돌아가서 이번에는 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 가져 오십시오. 운동하는 동안 운동으로 차분한 리듬 호흡을 유지하십시오.
  6. 앞뒤로 계속 번갈아 가며 양쪽에서 10 회 (총 20 회) 2 ~ 3 세트 운동을 완료하십시오.

더 준비가 되었으면이 7 분간의 요가 흐름을 시도하여 코어를 깨워 야합니다. 그런 다음,이 창조적 인 핵심에 땀을 흘리십시오.