체력을 높이고 지구력을 향상시키는 초보자 가이드

피트니스 여행을 시작하거나 첫 번째 마라톤을 뛸 수 있도록 뒷좌석을 준비하려는 경우 체력을 높이는 것이 좋은 목표입니다.

왜? 우선, 체력을 향상시키는 것은 신체의 효율성을 높이는 것입니다. 체력은 심장, 폐 및 근육의 생산성을 극대화하는 데 중요합니다.



체력이 중요하지만 이다 정확히?

신체적 정신적 추구를 설명하는 데 사용될 수있는 체력은 주어진 시간 동안 최대한의 잠재력을 발휘할 수있는 능력으로 정의됩니다. 체력을 쌓으려고 노력할 때, 능력이 최고 일 때 수행 할 수있는 시간을 늘리기 위해 노력하고 있습니다. 체력은 운동 시간이 실제로 운동 시간을 늘리는 것에 관한 점에서 지구력과 다릅니다 아니 반드시 노력을 최대한 활용하십시오.

체력 증가의 이점

당신의 현재 능력 수준에서 1 분의 1의 공연이 완전히 배수 될 수 있다는 것을 현실화 시키십시오. 그리고 지금 당신은 일을 한 단계 끌어 올릴 것으로 예상됩니까?! 인터넷을 통해 울리는 집단 신음 소리를들을 수 있고 나를 믿습니다. 진짜. 그러나 '당신이 이미하는 것보다 더 열심히 몸을 밀 수있는 방법은 없다'고 말하기 전에 체력을 높이는 데 몇 가지 중요한 이점이 있다고 생각하십시오.



체력 증가는 피로 감소, 일일 할 일 목록 작성에 필요한 에너지 감소, 신체적, 정신적 건강 및 복지 향상을 의미합니다. 증거는 현재 능력에 관계없이 체력 증가의 중요성을 압도적으로 지적합니다.



체력을 쉽게 구축하는 방법

체력을 쌓기 시작하기 전에 수건을 던질 준비가 되었다면 게임에서 머리를 유지하는 데 사용할 수있는 정신적 기술이 있습니다. 메릴랜드 컬럼비아의 Nourishing Journey의 공인 영양 컨설턴트 인 Rachel Gargiulo는 다음과 같이 말합니다. 당신이 성취하게 될 이러한 증가 된 마음의 존재를 통해, 당신은 상황이 시도 될 때 불평하지 않고 계속 진행하라고 스스로에게 노력할 수 있습니다.

체력 증가를위한 초보자 안내서

체력을 만들기 위해 노력한다면 다음 질문은 어디에서 시작해야 하는가입니다. 땀 흘리지 마십시오. 체력 강화 전략에 대해 다루었습니다. 이 제안을 가이드로 사용하고 신체의 신호를 잘 들어보십시오. 밀기가 얼마나 어려운지 잘 모르겠다면 의사 나 공인 개인 트레이너에게 연락하여 게임 계획을 세우는 데 도움을 요청하십시오.

1. 인터벌 트레이닝으로 유산소 능력 향상

인터벌 트레이닝은 고급 기술처럼 들릴 수도 있지만 말 그대로 짧은 시간에 고강도 활동이 번갈아 가고 장기적으로 강도가 낮은 활동이 아닙니다. 높고 낮은 강도 수준은 현재 피트니스 상태에 따라 개별화됩니다. 따라서 조깅이 잼인 경우 규칙적인 일상에 짧고 강렬한 스프린트를 추가 할 수 있습니다. 스피드 워커가 더 많으면 일반적인 속도로 걷기와 짧은 조깅 시간 사이를 전환 할 수 있습니다.

HIIT에서 HILIT까지 인터벌 트레이닝에는 여러 가지 방법이 있지만 30 초의 고강도 활동 버스트와 3-4 분의 저 강도 운동이 기본 공식으로 시작할 수 있습니다. 이 프로그램은 유산소 능력을 향상시켜 체력을 키우는 데 도움이되며, 운동의 지속 시간과 강도를 높이는 데 도움이됩니다.

2. 당신의 심장 루틴에 근력 운동을 통합

당신이 더 열심히 더 오래 가고 싶다면, 당신은 그것을 가능하게 할 근육을 구축해야합니다. 근력 운동은 심장 혈관 시스템에 도전하고 달리기 경제를 향상시켜 운동 할 때 에너지를보다 효율적으로 사용할 수있게합니다.

유산소를 중심으로 운동 프로그램을 구축하는 대신, 유산소와 근력이 모두 포함 된 무료 웨이트, 기계 또는 운동 순서로 근력 운동을해야합니다. 예를 들어, 심장을 펌핑하고 코어를 강화하기 위해 20 개의 팔 굽혀 펴기를하기 위해 잠깐 동안 점프 잭을 사용해보십시오. 운동 자전거의 장력을 높이는 것은 유산소와 근력 운동을 결합하는 훌륭한 방법이며 수영은 과소 평가 된 운동입니다. 상체 근육.

3. 역도 세트 간 회복 시간 감소

역도 세트 사이에서 60 초 동안 휴식을 취하는 대신 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 결국, 세트 간의 중단을 완전히 제거 할 수 있는지 확인하십시오. 이 방법이 너무 까다로운 경우 무게를 줄이고 리프팅 횟수를 늘리십시오. 이는 체력과 지구력을위한 완벽한 방법입니다.

4. 운동 시간을 점차적으로 늘리십시오

당신의 몸이 오랜 시간 동안 육체적 인 노력을하도록 가르치고 싶다면, 그 일에 익숙해 져야합니다. 일주일에 한 번 운동 중 하나의 지속 시간을 늘리는 것으로 시작하십시오. 운동 중에 강도를 한 단계 낮추는 경우에도 점차 운동 시간을 늘리십시오. 지구력을 높이면 속도와 강도가 따라옵니다.

5. 일주일에 한 번 매우 강렬한 운동을 계획하십시오

체력을 키우는 열쇠 중 하나는 신체의 능력을 높이는 것입니다. 심혈관 건강을 향상시키는 한 가지 방법은 강렬한 신체 활동에 심장과 근육을 사용하는 것입니다. 운동의 템포는 도전적이지만 불가능해서는 안됩니다. 이 전략의 가장 중요한 부분은 강도가 낮은 운동을 비교할 때 훨씬 쉽게 느끼게하는 것입니다.

6. 당신의 몸 시간 휴식과 회복을 허용

새로운 스태미나 건설 계획은 일반적인 일상의 속도에 변화를 가져올 것입니다. 근육에 충분한 회복 기회를주지 않으면 피로와 과용으로 인해 성능이 저하 될 수 있습니다. 회복에는 훈련에서 쉬는 날을 계획하고, 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹고, 충분한 수면을 취하고, 근육 건강을 증진시키기 위해 매일 스트레칭하는 것이 포함됩니다.

가장 중요한 것은 체력을 높이려면 정신적 체력, 집중력 및 훈련이 필요하다는 것을 기억해야합니다. 당신의 마음은 몸을 안락 지대를 약간 넘어서게 할 수 있지만, 당신이 짧게 멈추도록 설득하면 당신의 마음도 당신을 잃을 수 있습니다. 당신의 목표가 현실적이고 의사의 승인을받는 한, 긍정적 인 긍정과 자기 대화, 시각화, 심지어 더 관리하기 쉬운 방식으로 훈련 목표의 재구성을 통해 정신적 건강을 위해 노력해야합니다. 언젠가는 가장 힘든 운동이 새롭고 쉬워 질 것이며 체력이 높아져서 고마워 할 것입니다!

피트니스 게임을하면 수면과 회복이 더욱 중요해집니다. 이 스트레칭을 사용하여 zzz를 향상시키고 운동 후 도구 so.many.trainers를 확인하십시오. 맹세합니다.