근력 운동을 업그레이드하기 위해 필요한 것은 효과를 늦추는 것입니다

전형적인 근력 운동 루틴을 생각할 때, 당신은 아마 그것을 통해 많은 시간을 소비하는 운동 목록을 구상 할 것입니다. 하지만 일주일에 20 분 정도의 세션이 필요한 방법이 있다고하면 어떻게해야합니까? 유일한 캐치 : 모든 것이 달팽이 같은 속도로 이루어집니다.

웨이트 리프팅 또는 체중 운동을 슬로우 모션으로 수행하는 것은 이상해 보일 수 있지만이 기법은 여배우 제인 시모어 (Jane Seymour)에게 적합합니다. 퀸 박사 여자, Jane 처녀에 대한 그녀의 최근 손님 출연). '매우 느린 역도라고 그녀는 최근 Closer Weekly와의 인터뷰에서 말했다. '당신은 일주일에 두 번 20 분만합니다. 내가 할 때 큰 차이가 있음을 알았습니다. Fox News에 따르면 운동을 할 때마다 피로를 풀기 위해 몸 전체가 흔들 리기 시작합니다.



이런 형태의 훈련은 새로운 것이 아닙니다. 실제로는 연구원 인 Ken Hutchins가 개발 한 80 년대 초반부터 존재했습니다. 골다공증이있는 여성에게 안전하고 효과적인 것으로 시작한 것은 모든 사람들이 즐길 수있는보다 사려 깊은 운동 방법으로 빠르게 바뀌 었습니다. 결과적으로 근육의 여분의 긴장은 토닝과 근력 강화의 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

속지 마십시오. 속력을 잃고 짧은 시간 동안 운동한다고해서 일반적인 역도보다 더 힘들지 않은 것은 아닙니다. '더 느리게 들어 올리면 몸의 근육이 운동량의 도움없이 모든 일을합니다. 더 강한 경험입니다. InForm Fitness의 설립자 Adam Zickerman은 다음과 같이 말한다.



느린 속도에도 불구하고 운동은 여전히 ​​높은 강도로 간주됩니다. 따라서 이미 빠르게 진행되는 모든 버피를 교체하려는 경우에도 마찬가지입니다.



'슬로우 모션 강도 훈련에는 10 초 안에 실행되는 리프팅 단계와 10 초 안에 실행되는 낮추는 단계가 포함됩니다. My Strength Studio의 공동 창립자 인 Kevin Ness는 더 이상 적절한 형식으로 반복을 완료 할 수 없을 때까지이 방식으로 계속 진행합니다. '프로토콜의 주요 측면 중 하나는 강도입니다. 짧고 까다로운 운동으로, 1-4 분 안에 관련 근육의 기능 장애가 발생하는 것은 고강도 운동으로 간주됩니다. ' 일반적으로 이것은 슬로우 모션 강도 훈련 세션에서 원하는 것입니다.

그렇기 때문에 일주일에 한두 번의 20 분 세션으로 도망 갈 수 있습니다. 일단 운동을 마치면 몸 전체가 젤로 (Jell-O)처럼 느껴지고 다시 가기 전에 몸을 회복시켜야합니다. 보다 안전한 운동, 올바른 형태, 빠른 운동, 슈퍼 효과적인? 그래, 팔렸 어

집에서 시도하는 3 가지 슬로우 모션 역도 운동

효과적인 재택 운동을 위해서는 Ness는 3 가지 기본 동작 만 필요하다고 말합니다. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 풀업 사이에서 모든 주요 근육 구조의 개선을 자극 할 수 있다고 그는 설명했다. '느린 운동을하고 휴식을 취하지 않고 문자 그대로 더 이상 반복을 완료 할 수 없을 때까지 계속하면 집에서 매우 효과적이고 효율적이며 안전한 운동을 할 수 있습니다.

다음에 실제 체중을 사용하기 위해 체육관에 갈 때 Zickerman은 다리 압박, 가슴 압박, 풀다운 및 행을 포함한 복합 근육 운동-일명 복합 운동 운동을 고수한다고 말합니다. 무릎 연장 부, 말림, 파리 및 측면 상승과 같은 단일 관절 움직임을 피하십시오.

운동화를 묶고 Ness의 안내를 사용하여 이러한 움직임을 극복하십시오.

1. 스쿼트

균형을 잡기 위해 도어 핸들을 사용하여 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 천천히 쪼그리고 앉고 (2 초간 멈춘 후) 위쪽으로 움직이기 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 밀고 10 초 정도 걸리면 중간 위치에 도달합니다. 천천히 그러나 즉시 방향을 바꾼 다음 천천히 (10 초) 천천히 웅크린 자세로 몸을 내립니다. 좋은 형태로 호흡을 계속하고 좋은 형태로 반복을 마칠 수 없을 때까지 이런 식으로 계속하십시오.

노트 : 허벅지가 타는 느낌은 근육 기능 장애에 도달했음을 나타내는 지표가 아닙니다. 그들은 단지 화상입니다. 자신에게 정직하고 더 이상 참을 수 없을 때까지 진정으로 밀어주십시오. 또한 벽에 기대어 허벅지가 바닥에 평행 한 위치로 내려 가서 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지할 수 있습니다.

2. 팔 굽혀 펴기

손을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하여 약간 안쪽으로 돌리십시오. 상단 (팔꿈치 확장) 위치에서 가슴과 어깨가 거의 손에 닿을 때까지 천천히 (10 초) 낮추고 2 초 동안 멈춘 다음 천천히 (10 초) 몸을 들어 올리십시오. 팔꿈치가 잠기기 직전에 방향을 점차 바꾸고 다른 반복을 반복하십시오. 반복을 완료 할 수 없을 때까지 좋은 형태로 계속하십시오. 경과 시간과 반복이 기록되었습니다.

3. 풀업

어깨띠를 위아래로 유지하면서 턱이 바를 지나가는 지점까지 천천히 몸을 위로 당깁니다. 복부를 약 2 초 동안 움직이고 천천히 (10 초) 시작 위치로 돌아갑니다. 쉬지 않고 점차 방향을 바꾸고 다른 반복을 시작하십시오. 더 이상 반복을 완료 할 수 없을 때까지 완벽한 형태로 계속하십시오. 다리의 도움이 필요한 경우 의자를 사용하십시오.

5 분만에 효과적인 운동을하는 방법은 다음과 같습니다. 또는 빅토리아 시크릿 트레이너의이 세 가지 동작을 시도해보십시오.