비건 채식을 할 때 건강하고 균형 잡힌 접시는 다음과 같습니다.

우리는 그것을 불렀습니다 : 2019는 진정으로 식물 기반 식사의 해입니다. 제품이 더 나아진 적이 없으며 식품 산업이 기후 변화에 미치는 큰 영향에 대한 사람들의 인식이 높아짐에 따라 많은 사람들이 비건 채식으로 전환하거나 점진적으로 전환해야 할 때가 왔다는 것을 알게되었습니다.

그러나 완전 채식 방법에 내재 된 제한으로 인해 일부 사람들에게는 어려움을 겪을 수 있습니다. 영양과 영양학 아카데미의 대변인 인 시애틀의 진저 훌틴 (Ginger Hultin) 박사는“채식은 육류, 유제품, 계란, 생선, 해산물, 꿀 등 모든 동물성 제품을 배제한다. 그러나 RD의 Natalie Rizzo 박사는 비건 채식을하면 혜택이 입증되었다고 말합니다. '비 건식이 요법은 비만, 고혈압, 제 2 형 당뇨병 및 심장병으로 인한 사망을 예방하는 것으로 보입니다.

건강한 방법으로 섭취하려면 과일, 채소, 콩, 콩류, 곡물, 견과류 및 씨앗으로 가득 찬 균형 잡힌 식단을 섭취해야 충분한 단백질을 섭취 할 수 있다는 것이 현명해야합니다 , 철분, B 비타민 및 지방이 좋으며, 일반적으로 동물성 식품에서 더 쉽게 구할 수 있습니다.

비건 채식 판을 만드는 방법을 잘 모르십니까? 다음은 고기, 유제품 및 계란을 제거하는 식물성 비건 채식에서 균형이 잘 잡힌 식사의 모습입니다.

접시 가치가있는 채소의 절반 이상으로 시작

비건 채식은 제비 야채, 그리고 그들 중 일부는 또한 탄수화물이나 단백질로 계산 될 수 있습니다. 그러나 일반적으로 접시의 절반은 전분이 아닌 채소, 특히 잎이 많은 채소로 만들어야합니다. (여기에 과일을 포함시킬 수도 있지만 과일 한 접시를 반으로 만들지는 않습니다.)



'식물과 과일은식이에 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 제공하기 때문에 중요하지만 칼로리가 적고 수분 함량이 높습니다. 그녀는“채소에는 여러 종류가 있지만 녹색, 흰색, 주황색, 빨간색 등 다양한 색상을 선택할 것을 권장합니다. 피망, 콜리 플라워, 양파, 토마토 및 녹색 채소가이 범주에 속한다고 생각하십시오.

탄수화물을 위해 통 곡물과 전분 채소를 첨가하십시오

접시의 1/4까지 탄수화물에 바쳐야합니다. 탄수화물은 채식주의 식단에 에너지와 영양을 공급하므로 단백질, 건강한 지방 및 녹색과 짝을 이루어 균형 잡힌 식사를 할 것입니다. Hultin은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하기 때문에 복합 탄수화물 (예 : 통 곡물, 콩과 식물 또는 전분 성 채소)이어야합니다. 예를 들어 백미와 흰 밀가루 파스타 대신 병아리 콩이나 통밀 파스타 (여기서 쉽게 참조 할 수있는 최고의 파스타가 있음), 현미, 퀴 노아 또는 기타 고대 곡물을 선택하십시오.

전체 식품 공급원의 식물 기반 단백질 우선 순위 지정

접시의 나머지 4 분의 1은 식물성 단백질 소스로 구성되어야합니다. 리조는“몇 가지 옵션이 있지만 일반적으로 단백질의 가장 높은 공급원은 두부, 템페 또는 다 마메를 의미하는 콩 기반의 것입니다. '렌틸은 또한 단백질이 정말 높습니다. (최고의 식물 기반 육류 대안 중 일부는 다음과 같습니다.) 요즘에는 희미한 육류 옵션이 많이 있지만 영양 프로파일 (및 본질적으로 가공 된 자연)을 감안할 때 규칙보다는 예외가되어야합니다. .

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기억해야 할 한 가지는 : 대부분의 식물성 단백질은 완전하지 않은 것으로 간주됩니다. 그녀는“신체가 만들 수없는 9 개의 필수 아미노산을 포함하는 & lsquo; 완전한 단백질”과 9 개의 아미노산을 모두 가지고 있지 않은-불완전한 단백질을 포함하는 2 가지 유형의 단백질이 있다고 그녀는 말했다.

식사에 완전한 단백질 (퀴 노아, 콩, 대마 또는 chia 등)이 포함되어 있지 않은 경우 Rizzo는 무료 식물성 단백질을 짝을 이루어 전체 슬레이트에 합칠 것을 권장합니다. Rizzo의 제안은 다음과 같습니다.

  • 콩과 현미
  • 견과류 버터와 곡물 빵
  • 렌즈 콩과 보리
  • 후 머스와 피타
  • 귀리와 아몬드

그러나 매번 식사 할 때마다 단백질 페어링 휠을 꺼내기 전에 하루 종일 다양한 소스에서 충분한 단백질을 섭취하면 좋을 것이라고 Hultin은 덧붙입니다. '신체는 필요할 때 사용할 아미노산을 저장하고 있기 때문에 실제로는 섭취하기가 어렵지 않습니다.

샘플 플레이트는 어떻게 생겼습니까?

영감이 필요하십니까? Rizzo는 좋아하는 구운 야채 한 컵과 좋아하는 건강 샐러드 드레싱을 얹은 케일 샐러드 두 컵과 짝을 이루는 요리 된 렌즈 콩 반 컵을 제안합니다. 또는 3 ~ 5 온스의 두부를 요리하고 (공기 튀김을 시도 했습니까?) 녹두 한 잔과 요리 한 현미 반 컵과 짝을 이룰 수 있습니다. 정의에 따른 다이어트는 음식 기간의 몇 부분을 제거하지만 잠재적 조합은 끝이 없기 때문에 지루할 것 같지 않습니다.

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