달리기는 실제로 몇 마일이되어야합니까?

30 분 안에 다음 에피소드를 볼 수 있습니다. 넓은 도시, 명상 세션을 즐기거나 퀵피 얼굴에 빠지십시오. 효과적인 실행을 기록하는 데 걸리는 시간이기도합니다.

리프트, 런, 퍼포먼스, USATF 레벨 1 인증 트레이너의 3:06 마라톤 선수이자 설립자 인 Mary Johnson은“30 분 달리기에 큰 이점이 있다고한다. '30 분 동안 달리면 신체를 더욱 효율적으로 만들고, 혈액 순환을 증가시켜 활발한 회복을 돕고, 심장과 폐를 발달시키는 등 상당한 이점을 얻을 수 있습니다. 30 분 안에 많은 돈을 벌 수 있습니다.

'너무 많은 주자들이 얼마나 많은 마일을 달릴 것인지 묻습니다. 그러나 그것은 몇 마일에 관한 것이 아닙니다. 메리 존슨

그러나 운동의 효과와 관련하여 실제로 모든 솔루션에 맞는 '런 사이즈'는 없습니다. 대신, 달리는 시간이 목표에 도달하고 도로, 러닝 머신, 트랙 또는 트레일에서의 시간에서 얻고 자하는 것이 무엇인지 결정하십시오.

'너무 많은 주자들이 얼마나 많은 마일을 달릴 것인지 묻습니다. '그러나 그것은 약 마일이 아닙니다. 약 분입니다. 매일 운행해야 할 정해진 마일은 없습니다. 발에 약 몇 분 정도 걸리며 초보자 나 숙련 된 마라톤 훈련에 관계없이 훨씬 중요합니다.



그래서, 당신은 어떻게 당신의 마법 번호를 알아낼 수 있습니까? 초보자이든 경쟁자이든 상관없이 모든 상황에서 러닝 코치의 기록을 계속 읽으십시오.

새로운 러너는 천천히 시작하고 점차적으로 거리를 늘려야합니다.

필라테스 리포머에서 규칙을 지키거나 해피 아워를 칠 때보 다 바레까지 편안하게 달리더라도 달리기는 다른 짐승이며 완전히 새로운 방식으로 몸을 때릴 수 있습니다. 존슨은 부상을 피하기 위해 천천히 시작하는 것이 중요하다고 말합니다. '차도의 끝까지 달려가는 데 어려움이 있다면, 그것이 시작의 시작점이라고 그녀는 말합니다. '당신이 무엇을 시작 할 수있다 그런 다음 달성 가능한 목표를 선택하십시오.

Johnson은 발에 더 많은 시간을 할애하기 위해 걷기 전략을 제안합니다. '3 분 동안 달리고 1 분씩 걸 으면서 20 분에서 25 분 동안 반복합니다.

포장을 두드리기 전에 몸을 따뜻하게하십시오. 러너를위한 스트레칭은 시작하고 마무리하기에 좋은 장소입니다. 그리고 러너를위한 요가 포즈를 운동 루틴에 추가하는 것이 좋은 아이디어 일뿐만 아니라 회복 속도를 높일 수 있습니다. 첫 번째 마일은 초보자이든 베테랑이든 관계없이 가장 힘든 경향이 있습니다. 킬러 재생 목록을 사용하면 큰 발전을 이룰 수 있습니다.

지구력을 키우려는 주자는 마일리지를 높여야합니다

하프 마라톤에 가입했거나 주말에 친구들과 어울리고 싶을 때 중요한 것은 발에 더 많은 시간을 보내는 것입니다. '일주일에 3 번만 달리는 경우에는 일상 생활에 4 일을 추가하는 것이 좋습니다. '시스템에 과부하가 걸리지 않도록주의하고 마일리지를 점진적으로 늘리십시오.

따라서 일주일에 3 일 20 분 동안 달리는 경우 일주일에 3 일 25 분까지 걸리거나 일정에 네 번째 20 분 달리기를 추가하십시오. '이것은 몸에 스트레스와 시간을 조금 더 추가하고 시간이 지남에 따라 지구력을 높이는 좋은 방법입니다.

숙련 된 러너라도 시스템을 과도하게 사용하지 않도록 점진적이어야합니다. '예를 들어, 일주일에 50-53 마일을 달리는 것이 편하다면 3 주 정도 55-58 분을 시작하여 주당 60 마일 이상을 주행하고 싶을 것입니다. 그녀는 말한다. '조정 기간은 매우 중요하며, 신체가 그 마일리지에 점진적이고 일관되게 내장되어 있다면 더 큰 마일리지에 성공적으로 적응할 가능성이 훨씬 높습니다.

마라톤 훈련을하는 경우, 달리기의 질은 거리보다 중요합니다.

모든 신체가 다르듯이 모든 마라톤 훈련 계획은 독특합니다. 존슨은 26.2 마일 경주를 위해 훈련 할 때 가장 중요한 것은 누적 피로, 기록 할 때마다 점진적으로 더 피곤하고 모든 육체 노동의 효과는 당신과 함께한다는 생각이라고 Johnson은 말합니다. 훈련 과정에서.

존슨은 많은 대중적인 훈련 계획이 20 마일 또는 22 마일의 달리기로 정점에 달하는 반면, 필요하지 않을 수도 있으며 일주일 내내 쉬운 마일을 추가하는 것이 더 나을 수 있다고 말합니다. '사람들은 너무 위험하고 너무 오래 달리는 경향이 있다고 Johnson은 말합니다. '저는 일주일 동안 속도와 수명이 길어 질 수준의 노력으로 쉽게 마일리지를 채우고 싶습니다.

첫 마라톤을하려고하는데 페이스가 걱정되지 않는다면, 존슨은 당신의 주간 주행 거리의 30 %를 초과하지 않도록 노력하라고 말합니다. (따라서 많은 러너들에게는 장기적으로 16-18 마일 정도의 정점을 의미합니다.) '위로 올라가면 부상의 위험이 커지고 솔직하게 기분이 나빠질 수 있습니다. '안전을 유지하여 출발 선에 도착할 수 있도록하는 것이 중요합니다.

신체적 또는 정신적 건강을 향상시키기 위해 달리기를 원하는 경우

'정직하게, 당신의 목표가 체중 감량이라면, 달리기는 최선의 방법이 아닐 것입니다. '대신 달리기와 웨이트 트레이닝의 조합을 권장합니다. 이는 체중 감량 목표를 달성하는 데 훨씬 효과적입니다.

그녀는 스쿼트, 폐 및 줄과 같은 운동을 포함하는 근력 운동 요법-한 번에 가장 많은 근육을 모집하는 운동으로 칼로리 소모량을 늘릴 것이라고 말했다.

러너의 최고치가 기분을 높이고 스트레스를 줄이는 데 도움이되기를 희망한다면 과학은 바로 옆에 있습니다. 스트레스와 우울증을 예방하기 위해 연구자들은 일주일에 3 ~ 5 회 45-60 분 동안 운동하고 최대 심박수의 50-85 %에 도달하는 것을 목표로합니다. 여유 시간이 없습니까? '그냥 어떤 것 존슨은 아무것도 아닌 것보다 낫다고 말했다. '15 분 밖에 없다면 15 분 동안 나가십시오. 나중에 기분이 나아질 것입니다. 태양 광선으로부터 장 건강에 좋은 비타민 D와 함께, 빠른 야외 소풍은 궁극적 인 심장 마비 매일 데일리 픽업이 될 수 있습니다. 보도로 당신을 경주?

2017 년 5 월 24 일에 처음 출판; 2019 년 9 월 13 일에 업데이트 됨

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