사다리 운동을 사용하여 체력 목표를 달성하는 방법

우리는 체력 목표에 도달 할 때 은유 적 인 사다리에 있습니다 (26.2 달리기, 더 나은 정신 건강 달성 또는 단순히 재미를 의미하는지 여부). 체육관이나 스튜디오에서 매일 한두 단계 위로 올라갈 수있는 기회가 제공됩니다. 근력 운동을 본격적인 운동 계획에 프로그래밍하기 위해 고군분투하는 경우 사다리 운동을 소개하겠습니다.

브루클린의 CrossFit Prospect Heights 소유주 인 Maillard Howell은“사다리 운동은 기본적으로 내림차순으로 오름차순으로 진행되는 대표 체계입니다. 즉, 특정 움직임에 대해 10 회 반복하여 시작하여 1 회 또는 그 반대로 진행합니다. (당신은 사다리를 오르는 것과 같습니다!)

트레이너에 따르면이 운동 패러다임은 러시아 운동 선수들에 의해 시작되었으며 최대 효율성 (읽기 : 반복 횟수가 많고 시간이 짧음)으로 설계되었습니다. 하웰은 래더 시스템의 요점은 당시 선수들이 더 짧은 휴식으로 더 많은 작업을 수행 할 수 있도록하는 것이라고 설명했다. '수학을 할 때 더 적은 시간에 더 많은 담당자를 수행합니다.

운동이 불완전한 분할을하게되면 사다리가 실제로 이길 수 없습니다. 이 방법으로 체력 훈련 회로를 구성하는 것은 친구를 체육관에 초대하고 팔 굽혀 펴기 결투 (또는 파트너 운동)에 도전하는 데 매우 도움이됩니다.

체육관에서 후자의 운동을 사용하는 4 가지 방법

오름차순 사다리

이것을 파트너 운동으로 만들려면 파트너 A가 먼저 팔 굽혀 펴기를하고 휴식을 취하는 동안 파트너 B는 스쿼트를하게하십시오. 둘 다 끝나면 움직임을 전환하고 반복하십시오.

  • 푸쉬 업 1 개, 스쿼트 1 개
  • 팔 굽혀 펴기 2 개, 스쿼트 2 개
  • 팔 굽혀 펴기 3 개, 스쿼트 3 개
  • 팔 굽혀 펴기 4 개, 스쿼트 4 개
  • 팔 굽혀 펴기 5 개, 스쿼트 5 개

내림차순 사다리

이것을 파트너 운동으로 만들려면 파트너 A가 먼저 버피를하고 휴식을 취하는 동안 파트너 B는 윗몸 일으키기를하십시오. 둘 다 끝나면 움직임을 전환하고 반복하십시오.

  • 버피 5 개, 윗몸 일으키기 5 개
  • 4 개의 부피, 4 개의 윗몸 일으키기
  • 3 개의 부피, 3 개의 윗몸 일으키기
  • 버피 2 개, 윗몸 일으키기 2 개
  • 버피 1 개, 윗몸 일으키기 1 개

솔로 흔들며 사다리

  • 이두박근 5 개
  • 데 드리프트 1 개
  • 이두박근 4 개
  • 데 드리프트 2 개
  • 3 개의 이두박근
  • 3 개의 데 드리프트
  • 이두박근 2 개
  • 데 드리프트 4 개
  • 이두박근 1 개
  • 데 드리프트 5 개

파트너 흔들며 사다리

파트너 A는 볼드체로 운동을 완료하고 휴식을 취하는 반면 파트너 B는 비 볼드 운동을 완료합니다. 파트너 B가 굵게 움직임을 완료하면서 반복하십시오.

  • 이두박근 5 개
  • 이두박근 1 개
  • 이두박근 4 개
  • 이두박근 2 개
  • 3 개의 이두박근
  • 3 개의 이두박근
  • 이두박근 2 개
  • 이두박근 4 개
  • 이두박근 1 개
  • 이두박근 5 개

운동을 5-4-3-2-1 구조 또는 점진적 과부하와 혼합 할 수도 있습니다.