나는 1 년 동안 먹은 모든 것을 추적했습니다.
1/7 시작하기 2/7 처음에 매크로 계산 (매크로 영양소 계산)이 포함 된 식사 계획에 대해 들었습니다.

이 인텔은 주로 단백질 파우더를 움켜 쥐고있는 남성 CrossFit 애호가의 셀카에서 나왔기 때문에 매크로 계산이 확실하지 않았으며 적합 할 것입니다.

그러나 사람들이 더 많은 근육과 더 높은 에너지 레벨과 같은 혜택을 선전한다는 소식에 흥미를 느꼈기 때문에 1 년 이상 동안 내가 먹고 마신 모든 것을 계량하고 측정하고 추적했습니다. 그리고 놀랍게도, 내가 처음 상상했던 것만 큼 어렵지 않습니다.



매크로 카운팅에 흥미가 있습니까? 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

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기본

내가 알아야 할 첫 번째 것은 WTF 다량 영양소입니다. 실제로 지방, 단백질 및 탄수화물은 간단합니다. 비욘드 매크로 (Beyond Macros)의 창업자이자 기능 진단 영양 실무자 인 매튜 왈라스 (Matthew Walrath)는 설명합니다.

어떤면에서, 거시 계수는 구식 칼로리 계수와 유사합니다. '각 다량 영양소는 그램 당 특정 양의 칼로리를 가지고 있다고 Walrath는 설명했다. '단백질과 탄수화물은 그램 당 4 칼로리가 있고 지방은 그램 당 9 칼로리가 있습니다. 매크로를 세면 칼로리도 제어합니다.



그러나 같은 그렇지 않다 그 반대입니다. 칼로리를 계산할 때 몸에 필요한 모든 다량 영양소의 균형을 반드시 찾을 필요는 없으며 Walrath와 같은 애호가 가이 접근법을 차별화한다고 생각합니다.

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누구에게 적합합니까?

올바른 식사 계획을 선택하는 것은 데이트와 매우 비슷합니다. 자신의 성격에 맞는 계획을 찾아야하고 때로는 많은 슬쩍을 쓰는 것이 필요합니다. 나는 비건 채식에서 팔 레오까지 모든 것을 시도했지만 지금까지 아무것도 붙어 있지 않습니다. Walrath는 매크로 계산으로 클릭하는 경향이있는 사람들은 매일 매일 숫자를 얻는 게임을 즐기는 반면 좌절감을 느끼는 사람들은 짜증나고 포기하는 경향이 있다고 생각합니다.

그것은 너무 제한적이지 않기 때문에 많은 사람들이 장기적으로 유지할 수있는 식단이기도합니다. Walrath는“매크로 계산은 음식의 균형이 건강과 성능에 어떤 영향을 미치는지 보여줄뿐만 아니라 식습관을 바꾸고 지속 가능한 변화를 만드는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. '친구와 외식을하거나 직장에서 점심 모임을 할 수있는 공간을 제공합니다.

계획으로는 담요 수식이 하나도 없습니다. 어떤 사람들은 5 %의 탄수화물, 15 %의 단백질, 80 %의 지방이 필요할 수 있지만, 다른 사람들은 완전히 다른 무언가를 번창합니다.

이것이 바로 영양 코치를 사용해야하는 좋은 이유라고 Walrath는 말했다. 그러나 일반적인 출발점으로, 규칙적으로 운동을한다면 체중 1 파운드 당 약 1 그램의 단백질을 섭취 한 다음 몸과 목표에 맞는 지방과 탄수화물의 비율을 알아 내기 위해 편리한 매크로 카운팅 가이드를 사용하는 것이 좋습니다. 약간의 시행 착오가 필요할 수 있습니다.

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컷 단계

나는 Walrath와 함께 일하기 시작했을 때 가장 무거웠으므로 솔직히 체중 감량이 나의 주요 목표였습니다. 그러나 나는 또한 피로와 같은 문제를 다루고 있었고, 아침에 침대에서 나와 시간을 맞추기 위해 거의 일할 수 없었습니다.

나의 매크로 카운팅 여정은 '절단 단계'와 '복구 단계'로 나누어졌습니다. 절단 단계는 각각 3 개월간 지속되었으며 칼로리 부족으로 식사를했습니다. 단백질에서 45 %, 지방에서 30 %, 탄수화물에서 25 %를 섭취했습니다. 나는 음식 규모로 모든 것을 측정하고 휴대 전화의 음식 일지에서 모든 매크로를 추적했습니다.

처음 몇 주 동안은 크게 적응하지 못했습니다. 많은 음식. 단백질에서 내 칼로리의 거의 절반을 얻는 것은 많은 닭고기와 생선을 먹는 것을 의미했습니다. 그러나 좋은 소식은 배가 고프지 않다는 것입니다.

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복구 단계

각 절단 단계 후, 나는 회복 단계를 시작했습니다.이 단계는 약 2 개월 동안 지속되었으며 점차 내 지방과 탄수화물을 올리는 과정이 포함되었습니다. 이 단계는 놀랍게도 나를 위해 만들어졌습니다. 한편으로, 나는 지방과 탄수화물 때문에 그들을 사랑했습니다. 그러나 나는 또한 모든 음식을 기록하고 체중을 줄이지 않는 노력을 기울이고 있다는 것에 좌절감을 느꼈습니다.

Walrath는 회복 단계는 기본적으로 신체가 여전히 많은 양의 음식을 섭취하고 있음을 확신 시켜서 신진 대사가 느려지지 않는다고 말합니다 (그렇습니다. 과학은 장기 칼로리 제한이 그렇게 할 수 있다는 생각을 뒷받침하고 있습니다). 회복은 또한 칼로리가 적을수록 비타민과 미네랄이 적을 수 있고 거시적 계수는 지속 가능한 것이므로 신체가 필요한 모든 좋은 것을 얻도록합니다.

몸무게가 떨어지지 않았지만 다른 결과가 나타났습니다. 나는 더 많은 에너지를 가지고 있었다. 나는 체육관에 돌아와 강해졌다. 나도 잘 자고 있었다. 회복 단계는 실제로 가장 중요한 것은 규모가 아니라 기분이 좋고 영양분이 많다는 것을 상기시켜주었습니다.

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내가 지금있는 곳

매크로 카운팅을 고수하는 것은 쉽지 않습니다. 언젠가는 모든 음식을 기록하는 번거 로움을 다루고 싶지 않으며 닭 가슴살을 한 번 더 먹는 능력에 의문을 제기했습니다. 그러나 1 년이 조금 지나서 30 파운드를 잃었습니다.

더 중요한 것은, 나는 더 많은 에너지를 가지고 있고 음식과의 관계가 조금씩 회복되기 시작했다는 것입니다. 작년에 저에게 가르쳐 준 것이 있다면, 진정한 변화에는 시간이 걸리기 때문에 인내심과 헌신이 필요합니다. 그리고 제 경우에는 심지어 단백질 파우더도 있습니다.

단백질 섭취량을 늘리려면 단백질이 풍부한 놀라운 음식 중 하나를 사용해보십시오. 건강에 좋은 요리 영감이 약 해지면 콜리 플라워 요리법 중 하나를 시도해야합니다.