비타민 B 식품 부족이 당신이 느끼는 이유 일 수 있습니다.

우리 모두는 졸음과 고갈을 느끼는 시절, 기억력이 사로 잡히고 마음이 더 행복한 곳으로 돌아 오기 전에 1 분 이상 일에 집중할 수 없습니다. 그리고 팟 캐스트를 너무 늦게 듣고 있으면 (전혀 중독성이 있습니다) 괜찮은 경우가 있습니다. 때로는 몇 주가 넘는 시간이 명백한 이유없이 맞닥뜨릴 수 있습니다. 이 경우 식단을 자세히 살펴보고 특히 B 비타민 섭취량을 확대하여 시작할 수 있습니다.

왜? 음, 호르몬, 신경 전달 물질, 적혈구 생산에서 음식을 에너지로 전환하는 데 이르기까지 신체에서 중요한 역할을하는 8 가지 B 비타민이 매일 할당량을 충족하지 않을 때 그 영향을 느끼는 것은 당연합니다.



운 좋게도, 귀하와 귀하의 의사가 이것이 문제의 근본 원인 일 것으로 의심되는 경우, 해결책은 매우 간단합니다. 공인 영양 컨설턴트 인 Rachel Gargiulo에 따르면, 모든 종류의 B 비타민은 대부분 동물 사료에서 나오는 다양한 음식 선택을 통해 얻을 수 있습니다. 따라서 이러한 필수 영양소 섭취를 극대화하려면 쇠고기, 닭고기, 계란, 양고기, 칠면조, 참치, 연어 및 정어리와 같은 다양한 동물성 제품을 섭취하십시오.

주방에 육류가없는 구역은 어떻습니까? 그래도 이다 콩, 견과류, 씨앗, 곡물, 잎이 많은 녹색, 아보카도 및 콩을 포함한 식물성식이 공급원을 통해 대부분의 B 비타민을 얻을 수 있습니다 .-Gargiulo는 이것들이 신체에 쉽게 흡수되지 않는다는 것을 경고합니다. 따라서 채식주의 자와 채식주의 자들은 곡물, 유제품 우유 및 영양 효모와 같은 비타민 B 강화 식품을식이 요법 레퍼토리에 추가하는 것이 좋습니다.



그것은 짧은 버전입니다. 그러나 모든 것을 B로 박사 학위를 받으려면 신체의 고유 한 직업, 가장 쉽게 구할 수있는 음식, 일일 권장 섭취량 및 권장 섭취량에 대한 정보를 포함하여 8 가지 필수 B 비타민의 분류를 읽으십시오. 결핍 증상. 더 많은 에너지와 더 나은 집중력을 가진 사람은 단순히 식료품 목록을 조정하는 문제 일 수 있습니다.



모든 사람들이 식단에 있어야하는 비타민 B가 풍부한 식품 목록을 아래로 스크롤하십시오.

A에서 Z까지의 비타민 B : 초보자 가이드

우선, 우선 : B 비타민 결핍 가능성에 대해 걱정이되면 의사와 상담하십시오. 간단한 혈액 검사를 통해 부족한 영양소 (있는 경우)를 정확하게 파악할 수있어 가능한 신속하고 안전하게 문제의 근원에 도달하는 데 도움이됩니다.

이 정보로 무장 한이 안내서를 사용하면 더 많은 비타민 B에 대해 더 많이 배울 수 있으며 전체 식품이 많은 사람들에게 가장 적합하지만 의사는 귀하의 고유 한 필요에 따라 보충제를 권할 수도 있습니다.

1. 비타민 B1-티아민

티아민은 탄수화물을 에너지로 전환하고 뇌, 근육 및 신경계 건강 및 기능을 향상시키는 역할을합니다.

티아민이 많은 음식: 티아민은 강화 시리얼, 농축 곡물 제품 (현미와 같은), 검은 콩, 돼지 고기, 송어, 홍합 및 참치에서 고농도로 발견됩니다. 음식을 가열하면 티아민 함량이 감소 할 수 있습니다.

일일 복용량: 국립 과학원 의학 연구소 (IOM)의 RDA (Recommended Dietary Allowances)에 따르면 성인 남성은 1.2mg의 티아민을 목표로해야하며 성인 여성은 1.1mg, 임신 또는 수유중인 여성은 1.4mg이 필요합니다.

결핍 증상: 티아민을 충분히 섭취하지 않으면 식욕 부진, 체중 감량, 혼란, 기억 상실, 근육 약화 또는 심혈관 증상이 나타날 수 있습니다.

2. 비타민 B2-리보플라빈

리보플라빈은 신체가 다른 B 비타민을 사용하도록 도와주고 음식을 연료로 변환하며 적혈구 생성 및 성장을 돕습니다.

리보플라빈이 많은 음식: 리보플라빈은 계란, 장기 고기, 살코기, 우유 및 녹색 채소에 자연적으로 존재합니다. 또한 강화 시리얼과 농축 곡물 제품에서도 발견됩니다.

일일 복용량: 남성은 1.3mg의 리보플라빈이 필요합니다. 임산부는 1.4mg을 목표로하고 모유 수유는 1.6mg을 섭취하도록 권장되지만 여성은 1.1mg을 섭취해야합니다.

결핍 증상: 리보플라빈 섭취가 부적절하면 피부 상태, 구강 궤양, 입술이 부어 오르고 부어 오름, 탈모, 인후통, 간 질환, 생식기 및 신경계 문제, 심한 경우 빈혈 또는 백내장으로 이어질 수 있습니다.

3. 비타민 B3-니아신

니아신은 건강한 소화 시스템 기능에 필수적입니다. 또한 피부와 신경 기능뿐만 아니라 호르몬 생성을 돕고 음식을 에너지로 변환하는 데 도움을줍니다.

니아신이 많은 음식: 니아신 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법은 계란, 생선, 살코기, 가금류, 땅콩, 유제품, 쌀, 강화 시리얼 및 농축 빵과 같은 음식을 먹는 것입니다.

일일 복용량: 남성은 16mg의 니아신을 섭취하는 것이 좋습니다. 임산부는 18mg이 필요하고 수유중인 사람은 17mg이 필요합니다. 다량 복용하면 혈당 증가, 간 손상, 소화성 궤양 및 피부 발진이 발생할 수 있으므로 하루에 35mg을 초과하지 않도록하십시오.

에스결핍의 증상: 니아신 결핍은 혼동 및 정신 장애, 소화 장애, 염증 점막 및 비늘 모양의 피부 염증의 형태로 나타날 수 있습니다.

4. 비타민 B5-판토텐산

판토텐산은 에너지를 위해 지방과 탄수화물을 분해하고 적혈구와 콜레스테롤을 생성합니다. 또한 리보플라빈과 같은 다른 비타민을 사용하는 데 도움을줍니다.

판토텐산이 많은 음식: 판토텐산의 가장 좋은식이 원에는 쇠고기, 가금류, 해산물, 오르간 고기, 계란, 우유, 표고 버섯, 아보카도, 감자, 브로콜리, 통 곡물 (현미, 귀리), 땅콩, 해바라기 씨 및 병아리 콩이 포함됩니다.

일일 복용량: 성인은 5mg의 판토텐산을 섭취해야하지만 임산부는 6mg이 필요하고 수유부는 7mg을 목표로해야합니다.

결핍 증상: 다행히 판토텐산 결핍은 드물다. 고통을 겪는 사람들은 손과 발이 마비되거나 화상을 입거나 심한 피로, 두통, 과민성, 불안, 수면 문제, 소화 장애 및 식욕 부진을 경험할 수 있습니다.

5. 비타민 B6-피리독신

피리도 독신 (보다 일반적으로 비타민 B6으로 불림)은 대사에 필요한 100 가지가 넘는 효소 반응에 중요합니다. 또한 임신과 유아기 동안 건강한 뇌 발달에 필요하며 면역 기능과 에너지 사용 및 저장을 돕는 역할을합니다.

비타민 B6가 많은 음식: 비타민 B6는 과일 (감귤 이외), 감자, 가금류, 생선, 오르간 고기 및 강화 시리얼과 같은 전분 성 채소에서 발견됩니다.

일일 복용량: 성인이 50 세 미만인 경우 1.3mg의 비타민 B6을 권장합니다. 50 세 이상의 남성은 최대 1.7mg을 투여해야하며 같은 연령대의 여성은 1.5mg을 목표로해야합니다. 임산부는 1.9 mg을 섭취하고 수유부는 2mg에서 가장 많이 섭취해야합니다. 하루에 100mg을 초과하기는 어렵지만 장기적으로는 피하십시오. 심한 신경 손상, 고통스러운 피부 패치, 햇빛에 대한 감수성, 메스꺼움 및 가슴 앓이와 관련이 있습니다.

결핍 증상: 비타민 B6 결핍은 드물지만 빈혈, 피부 발진, 입술 주변 비늘 피부, 입가의 갈라진 틈, 혀 부어 오름, 우울증, 혼란, 약한 면역 체계와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

6. 비타민 B7-비오틴

비오틴은 건강한 모발, 피부 및 손톱 비오틴 보충제로 가장 잘 알려져 있습니다. 아르 아름다움 세계의 필수품이지만 신체가 음식의 에너지를 대사하는 데에도 사용됩니다.

비오틴 함량이 높은 식품: 비오틴의 가장 좋은식이 소스에는 쇠고기, 돼지 고기, 오르간 고기, 달걀 노른자, 밀 배아, 해바라기 씨, 고구마, 아몬드, 곡물, 정어리, 시금치 및 브로콜리가 포함됩니다.

일일 복용량: 성인은 30 mcg의 비오틴을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 수유중인 경우 섭취량을 35mcg로 늘리십시오.

결핍 증상: 비오틴 결핍은 매우 드물지만 증상으로는 탈모, 부서지기 쉬운 손톱, 피부 발진 또는 감염, 분비선, 혈액 및 소변의 높은 산 수준, 발작 및 신경계 장애가 있습니다.

7. 비타민 B9-엽산

모든 임산부가 알고 있듯이 엽산은식이에서 협상 할 수없는 부분입니다. 인간이 자랄 때 DNA 합성과 다른 유전 물질의 생성에 필수적입니다. 또한 spina bifida와 같은 신경계의 심각한 선천성 결손 위험을 줄입니다. (오, 그리고 우리 중 나머지는 적혈구 생산을 위해서도 필요합니다.)

엽산 함량이 높은 음식: 엽산은 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 짙은 녹색 잎 채소, 과일 및 과일 주스 (특히 오렌지 주스), 견과류, 콩 및 완두콩과 같은 음식에서 자연적으로 발생합니다. 엽산이라고하는 엽산 형태는식이 보조제와 곡물, 농축 밀가루 제품 및 쌀과 같은 강화 식품에 사용됩니다.

일일 복용량: 성인은 400mcg의 엽산을 목표로해야하며 임산부는 600mcg로, 수유중인 여성은 500mcg를 섭취해야합니다. 엽산 보충제가이 양을 초과하면 비타민 B12 결핍을 숨겨 잠재적으로 영구적 인 신경 손상을 초래할 수 있으며 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있으므로 하루 1,000mcg의 엽산에 대해 상한이 설정되었습니다.

결핍 증상: 엽산 결핍증에 취약한 그룹에는 14-30 세의 여성 (특히 임신 전과 임신 중), 히스패닉이 아닌 흑인 여성, 영양 흡수를 저하시키는 장애가있는 사람 (예 : 체강 질병, 염증성 장 질환) 및 사람들이 포함됩니다. 알코올 중독.

엽산 결핍증의 증상으로는 입과 혀의 염증, 설사, 치은염, 성장 불량 및 피부, 손톱 또는 모발의 색 변화가 있습니다. 엽산 결핍은 빈혈을 유발할 수 있지만, 충분한 엽산을 섭취하지 않은 임산부는 조기 분만 위험이 높으며 신경관 결손 및 저체중 체중을 가진 아기를 낳을 위험이 있습니다.

8. 비타민 B12-코발라민

코발라민 (보다 일반적으로 비타민 B12라고 함)에는 신체에 여러 가지 VIP 기능이 있습니다. 그것은 신경계와 적혈구의 건강을 보장하고 단백질을 대사하며 DNA를 합성하여 몇 가지를 말합니다.

비타민 B12가 많은 음식: 비타민 B12는 식물성 식품에서 자연적으로 발생하지 않습니다. 쇠고기 간, 조개, 생선, 가금류, 계란 및 우유와 같은 동물성 제품에 집중되어 있습니다. 일부 곡물 및 영양 효모에는 비타민 B12가 강화되어 있습니다.

일일 복용량: 성인은 하루에 2.4mcg의 비타민 B12를 섭취해야합니다. 임산부는 복용량을 2.6mcg으로 늘리고 수유부는 2.8mcg로 더 증가시켜야합니다.

결핍 증상: 비타민 B12 결핍의 위험이 높은 여러 그룹이 있습니다 : 노인, 악성 빈혈증, 위장 수술을 받았거나 소화 장애, 채식주의 자 및 완전 채식주의 자 부적절한 비타민 B12 섭취의 징후에는 약점, 피로, 손발의 따끔 거림, 소화 장애, 식욕 부진, 구강 궤양, 호흡 곤란, 현기증, 우울증, 기분 변화,인지 및 기억력 저하, 창백한 피부 및 울림 귀.

대부분의 사람들에게 과일, 채소, 육류, 유제품, 쌀, 콩, 견과류, 씨앗 및 강화 곡물 제품으로 구성된 식단은 당신에게 가장 좋은 비타민 B 뱅을 줄 것입니다. 보충은 경우에 따라 도움이 될 수 있지만 대부분의 사람들은식이 요법만으로 비타민 B 요구를 충족시킬 수 있습니다. 그리고 레깅스 예산에 더 많은 현금이 무엇을 의미하는지 알고 있습니다.

2018 년 9 월 5 일에 처음 게시되었습니다. 2019 년 9 월 23 일에 업데이트되었습니다.

스피룰리나의 또 다른 (채식!) B 비타민 강국-여기에 조류를 사용하는 세 가지 요리법이 있습니다. 그리고 고기를 먹지 않으면 의사가 식물성 먹는 사람에게 권장하는 보충제를 고려해야합니다.