저 강도 심장은 피트니스 고원을 밀어내는 (트레이너 승인) 비밀입니다

내가 체육관에서 한 시간을 보내고 있다면, 내 시간을 최대한 활용하려고 노력하고 있다고 생각하는 것이 좋습니다. 그리고 그것은 일반적으로 근육과 땀샘을 최대로 밀어주는 전신 화상을 의미합니다. 그러나 바벨의 가치가있는 트레이너에게 물어 보면 저 강도 심장이 모든 운동 요법의 필수 요소라고 말할 것입니다.

러닝 머신을 45 분 동안 걷거나 휴식 자전거를 타고 페달을 밟는 것이 가장 흥미롭고 (또는 가장 효율적인 방법) 운동을하는 것처럼 느껴지지는 않지만 일상 생활을 마무리하는 데 여전히 중요합니다. (올해 코티솔을 의식한 운동으로 향하는 트렌드의 일부입니다.) '높은 임계 값 운동을하는 것만 큼 꾸준한 달리기 운동과 충격이 적은 운동을하는 것이 중요합니다. Aaptiv의 트레이너 인 Meghan Takacs는이 두 가지의 균형을 잡으면 다재다능해질뿐만 아니라 실제로 기초를 세우는 것이라고 말합니다. '지구력 페이스없이 스프린트 운동을하고 싶지 않은 것과 거의 같으며 저 강도 트레이닝은 실제로 다른 운동의 기초입니다.

'저 강도 물건은 신체를 정상적인 수준의 운동으로 되 돌리는 특정 임계 값에서 훈련을 중단하므로 고강도 운동을 할 때 화상을 입지 않습니다. -트레이너 메건 타카 치

그녀는 몸에 변화를주고 궁극적으로 더 어려운 운동을 더 효과적으로하기 위해 일주일에 두 번 (아마도 세 번) 느리게 진행되는 심장 강화 운동을 일상에 도입 할 것을 제안합니다. ``낮은 강도의 물건은 신체를 정상적인 수준의 운동으로 되 돌리는 특정 임계 값에서 훈련을 중단하므로 고강도 운동을 할 때 화상을 입지 않아도됩니다.

그녀는 몸이 모든 운동을 최대한 활용할 수 있도록 (달팽이가 달린 운동조차도) 체육관에서 고강도 운동과 저 강력 운동을 번갈아 할 것을 권장합니다. '강도 훈련 세션으로 정말 열심히 스프린트 운동을한다고 가정 해 봅시다. 그녀는 다시 그 대신에 다음 날은 저 강도가 될 것이라고 말했다. '그 기초를 세우는 데 도움이되기 때문에 여전히 필요한만큼이지만, 또한 일종의 휴식 (물건)도 있으므로 몸은 실제로 무엇을 기대해야하는지 전혀 알지 못합니다. 매일 같은 강도로 같은 운동을하면 안정감이 생기고 체력을 얻는 대신 체력을 잃기 때문에 근육의 기억력을 발가락에 유지합니다.



러닝 머신 타이탄이든 스핀 급 퀸이든 상관없이, 고강도와 저 강도 시절의 차이는 주로 노력으로 귀결되며 심박수를 특정 임계 값 이하로 유지합니다. '사람들은 운동을 할 때 그것을 최대한 활용하기를 원하기 때문에 초의식을 가져야하지만, 실제로 참을 수있는 시간을 갖는 것이 중요합니다. '선수들이 물건에 넣는 것을 더 의식하게 만듭니다. 따라서 기본적으로, 어려우거나 좌절하거나 성가신 것처럼 느리게 하루를 보내면 결국 장기적으로 도움이 될 것입니다.

'귀하의 심박수가 적당하고 10 분 이상 지속되는 심장 운동은 영양사 및 공인 개인 트레이너 인 가비 베르 코 (Gabbi Berkow)는 LISS (또는 저 강도 정상 상태 심장)로 간주 될 것이라고 말했다. '최소 10 ~ 15 분, 30 분 자전거 타기, 20 분 동안 적당한 강도로 타원형을 사용하고 15 분 동안 꾸준히 조정, 10 분 이상 지속되는 가벼운 조깅 30 ~ 40 분의 가벼운 에어로빅 또는 15 분 이상 수영하는 것은 모두 LISS 심장으로 간주됩니다.

'느리게 지루하다는 의미는 아닙니다. 여기서 Takacs와 유명 트레이너 인 Ashley Borden은 저 강도의 팁을 공유합니다.

느린 실행을 포용

스프린트를하고 싶은 유혹이있을 수 있지만,이 경우에는 느리고 꾸준히 경주에서 이길 수 있습니다. '내 달리기 고객과 청취자의 경우, 나는 가벼운 조깅처럼 대화-페이스 런이라고 부르는 것을 권장하며, 그 유산소 성 수준의 체력을 개발하기 위해하는 것이라고 Takacs는 말한다.

밖으로 걸어

전체 달리기를하는 대신 걷기 (예 : 운동으로 계산)하여 더 느리고 꾸준한 운동을하십시오. '내가 훈련하는 많은 고급 운동 선수들은 일주일에 한 번 30 분 경 사진 걷기 운동을하는 것이 좋습니다. '하지만 다른 근육을 사용하고, 다른 유산소 경로를 사용하기 때문에 근육 기억력을 혼란스럽게 만들고, 훈련 메커니즘에 더 다재다능하고, 유산소 또는 혐기성으로 사용하는 경로를 더 다재다능한 선수.

요가에 머리

'저 강도 근력 운동을 보는 가장 좋은 방법 중 하나는 유연성과 이동성 운동입니다. 따라서 운동 범위를 향상시킬수록 강렬한 운동을 할 때 성공을위한 준비를 더 많이 할 수 있다고 Takacs는 말합니다. 주된 초점이 당신의 몸, 라 요가를 움직이는 운동을하기 위해 하루나 이틀 정도 걸릴 것을 권장합니다. '심박수를 높이 지 않고, 체중이 필요하지 않지만, 운동 패턴에 대해 더 많이 의식하고 있으며, 체중에 대한 모든 종류의 근력 운동의 기초가되는 유연성을 향상시키고 있습니다. 호흡과 가벼운 스트레칭에 중점을 둔 모든 유형의 요가 (이상적으로 뜨거운 대신 상온에서)가 적용됩니다.

느린 행을

운동 속도를 늦추는 한 운동 강도는 낮을 수 있으며 조정은 예외가 아닙니다. 간헐적으로 약간의 간격을두고 몸 전체를 운동하고 전 과정에 걸쳐 심장을 펌핑하십시오. 하지만 꼭 사실은 대화 속도를 유지하세요

수영장에서 홉

저 강도 운동이 진행되는 한 수영은 최고 중 하나입니다. 수면에서의 운동과 관련하여 관절에 미치는 영향 감소 (포장에 발을 두드리는 것과 비교할 때)와 같은 여러 가지 이점이 있습니다. NYC의 톤 하우스 (Tone House)의 코치 인 Judine Saintgerard는“수영장에서 수행되는 대부분의 작업은 부력으로 인해 관절에 엄청난 압력을 가하게 될 것입니다. 그녀는 견실 한 활동적인 회복 운동을 위해 랩 수영 또는 에어로빅 루틴을 수 중에서 수행 할 것을 제안합니다.

타원형 프로그램을한다

타원은 체육관에서 선택할 수있는 90 년대 운동 중 가장 기분이 좋을 수도 있지만 (체코 운동 비디오를 제외하고는) 효과적인 운동기구로 잠을 자지 마십시오. W + G 편집자가 슈퍼 팬이 된 이유는 다음과 같습니다. 마음을 65 %의 임계 값에 맞추려면 꾸준한 속도를 유지해야합니다. 그리고 다른 체육관 일에 타원형 훈련을 추가하고 싶다면? Jennifer Aniston의 책에서 한 페이지를 꺼내고 20 분 안에 땀을 흘리십시오.

트램폴린에 뛰어

Borden은 '일주일 동안 저 강도 심장을 구축하는 방법으로 리바운드하는 것을 제안합니다. 여배우 바쁜 Phillips도 트램폴린 운동의 팬입니다. 작은 바운스로 시작하고 실제로 운동을하기 위해 매트를 그대로 두지 않아도됩니다. '다리로 충분한 힘을 가해 번지가 발이 여전히 매트에 닿아도 아래로 밀리지 않는 지점까지 올라갑니다.

자전거를 쳤다

올-스핀 스핀 클래스는 당신이 얻을 수있는 가장 강렬한 심장 강좌 중 하나이지만, 자전거를 타고 자신의 일을하는 데 시간을 보내는 것이 쉬운 운동을하는 좋은 방법입니다. 또한 멀티 태스킹을 할 수있는 몇 안되는 운동 중 하나이므로 시간이 부족하면 다리를 돌면서 돌 하나만으로 새를 죽이고 일을하거나 독서를 할 수 있습니다.

하이킹을

실외에서 오르막길을 걸어 걷기 운동을 한 단계 업그레이드하십시오. 따뜻한 달에는 하이킹을하는 것이 간신히 운동하는 것처럼 느껴지는 운동입니다. 추가 보너스 : 산을 트레킹하는 것은 전리품에 근육을 구축하는 비열한 방법입니다.