5/3/1 근력 운동 방법은 목표를 이익으로 바꾸는 방법입니다

나는 때때로 내 운동 루틴의 큰 그림을보기 위해 고군분투합니다. 오늘 저는 런닝 머신의 스프린트와 몸무게 및 핵심 작업을 결합했습니다. 기분이 좋았지 만, 궁금한 마음은 알고 싶어요. 워키 휘트니스 키즈의 말처럼 '목표가 이익이됩니까? 전국의 트레이너들이 동의합니다 : Wendler의 5/3/1 기술은 체중을 늘리는 가장 현명하고 안전한 방법입니다.

브루클린의 CrossFit Prospect Heights 소유주 인 Maillard Howell은 가중 스쿼트 및 데 드리프트에 추가 할 수있는보다 엄격한 계획과 달리 강도 훈련 전설 인 Jim Wendler가 설립 한 5/3/1 기법은 더욱 점진적이라고 말합니다. '이것은 점진적인 과부하의 한 형태이며, 장거리 운송을 통해 더 강해질 수 있습니다. 3 개월에서 6 개월 동안 한 달에 50 파운드를 추가하는 대신에보다 강력하고 안정적인 기초를 구축하십시오.

이 프로그램은 비 시즌 운동 선수들에게 인기가 있지만 누구나 편안하게 단단한 구조와 매달 회복 기간을 활용할 수 있습니다. (참고 : 회복은 종종 강해지기위한 레시피에서 누락 된 성분입니다). 처음에는 5/3/1의 패턴을 배우는 것이 약간 까다 롭습니다. 그러나 일단 리듬을 찾으면, 오래된 프로처럼 체중을 (안전하고 눈에 거슬리지 않게) 던질 것입니다.

운동복을 입고 웬 들러의 5/3/1과 비즈니스를 시작하자.

분석하기 전에 Wendler의 5/3/1 방법의 기본 구조를 살펴 보겠습니다. 5/3/1은 벤치 프레스, 밀리터리 프레스, 데드 리프트 및 모든 사람이 좋아하는 스쿼트와 같은 네 가지 동작 만 처리합니다. 일주일에 3-4 회 운동을하면 일정에 따라 하루에 같은 근육 그룹을 두 번 운동 할 수 없습니다. (스쿼트를 데 드리프트 또는 군용 프레스와 벤치 프레스와 함께 사용하지 마십시오).

하나의 담당자를 찾는 방법

시작하려면 한 번의 최대 반복 횟수 또는 주어진 이동을 안전하게 완료하는 데 사용할 수있는 최대 무게를 결정해야합니다. (온라인 계산기 또는 체육관에서이 작업을 수행 할 수 있습니다.이 도구를 사용하면 체중이 같은 다른 사람과 비교할 수 있습니다.) 최대 한 번의 반복 횟수를 사용하여 운동 루틴에 필요한 백분율을 계산하십시오. . 예를 들어, 데 드리프트에 대한 최대 담당자 수가 135 파운드 인 경우 90 % 또는 약 120 파운드로 시작하십시오. 매주 백분율을 5 씩 올리면서 무게를 늘리십시오. 첫 주에는 해당 숫자의 65 %, 70 % 및 75 %가 가장 가까운 5로 반올림되어 한 달 내내 5-3-1 회답 구조를 따릅니다. (나중에 더 자세히 설명합니다! 수학으로 인한 패닉이 필요 없습니다. 약속합니다.이 수치는 훨씬 명확합니다.)

개인 계획을 계산하는 것이 드래그처럼 들리면인터넷 감사합니다!당신을 위해 그것을 할 온라인 계산기. 방금 시작 했으므로 일주일에 세 번의 운동을 선택하십시오. 다음은 한 달 동안의 운동 방법입니다.

Wendler 's 5/3/1의 첫 달에 대한 템플릿입니다.

1 주차 : (매일 1 회 90 %) x 5 회 반복

신체가 제대로 회복 될 수 있도록 각 훈련 세션 사이에 48 시간을 남겨 두십시오.

1 일차 : 스쿼트 및 벤치 프레스

  • 워밍업
  • 스쿼트 : 65, 70 및 75 %에서 5 회 반복 (반올림)
  • 바벨 프레스 : 65, 70 및 75 %에서 5 회 반복
  • 액세서리 운동 : 5/3/1 운동 중에하는 일을 칭찬하도록 설계된 2-3 개의 운동이어야합니다. 예를 들어, 스쿼트를 풀업 및 푸쉬 업과 페어링하고 바벨 프레스에 가중 폐 및 100 미터 썰매 푸시를 넣을 수 있습니다.

2 일째 : 데 드리프트와 군용 프레스

  • 워밍업
  • 데 드리프트 : 65, 70 및 75 %에서 5 회 반복
  • 군용 프레스 : 65, 70 및 75 %에서 5 회 반복
  • 액세서리 무브먼트

3 일 : 벤치 프레스 및 스쿼트

  • 워밍업
  • 바벨 프레스 : 65, 70 및 75 %에서 5 회 반복
  • 스쿼트 : 65, 70 및 75 %에서 5 회 반복
  • 액세서리 무브먼트

2 주차 : (매일 1 회 90 %) x 3 회 반복

1 일 : 데 드리프트 및 군용 프레스

  • 워밍업
  • 데 드리프트 : 70, 75 및 80 %에서 3 회 반복
  • 군용 프레스 : 70, 75 및 80 %에서 3 회 반복
  • 액세서리 무브먼트

2 일차 : 벤치 프레스 및 스쿼트

  • 워밍업
  • 벤치 프레스 : 70, 75 및 80 %에서 3 회 반복
  • 스쿼트 : 70, 75 및 80 %에서 3 회 반복
  • 액세서리 무브먼트

3 일차 : 군사용 프레스 및 데 드리프트

  • 워밍업
  • 군용 프레스 : 70, 75 및 80 %에서 3 회 반복
  • 데 드리프트 : 70, 75 및 80 %에서 3 회 반복
  • 액세서리 무브먼트

3 주차 : (매일 1 회 90 %) x 5, 3, 1 회 반복

1 일 : 벤치 프레스 및 스쿼트

  • 워밍업
  • 벤치 프레스 : 75 %에서 5 회, 80 %에서 3 회, 85 %에서 1 회
  • 스쿼트 : 75 %에서 5 회, 80 %에서 3 회, 85 %에서 1 회
  • 액세서리 무브먼트

2 일차 : 군사용 프레스 및 데 드리프트

  • 워밍업
  • 군용 프레스 : 75 %에서 5 회, 80 %에서 3 회, 85 %에서 1 회
  • 데 드리프트 : 75 %에서 5 회, 80 %에서 3 회, 85 %에서 1 회
  • 액세서리 무브먼트

3 일차 : 스쿼트 및 벤치 프레스

  • 워밍업
  • 스쿼트 : 5 회 75 %, 80 %에서 3 회, 85 %에서 1 회
  • 벤치 프레스 : 5 회 75 %, 80 %에서 3 회, 85 %에서 1 회
  • 액세서리 무브먼트

4 주차 : (매일 1 회 90 %) x 5 회 반복

이 시점에서로드를 해제하므로 백분율은 65 %로 유지됩니다.

1 일 : 군용 프레스 및 데 드리프트

  • 워밍업
  • 군용 프레스 : 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회
  • 데 드리프트 : 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회
  • 액세서리 무브먼트

2 일차 : 스쿼트 및 벤치 프레스

  • 워밍업
  • 스쿼트 : 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회
  • 벤치 프레스 : 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회
  • 액세서리 무브먼트

3 일 : 데 드리프트와 군용 프레스

  • 워밍업
  • 데 드리프트 : 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회
  • 벤치 프레스 : 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회, 65 %에서 5 회
  • 액세서리 무브먼트

그리고 거기 있습니다. 다음 달에는 하체 리프트에 10 파운드를 추가하고 상체 리프트에 5 파운드를 추가 한 다음 90 % 출발점을 다시 계산하여 일을 시작합니다. 록이 당신을 부르고 당신이 켜져있을 때까지 계속 가십시오 타이탄 게임.

좋아요, 심장 이야기를 해봅시다. 다음은 3 개의 댄스 수업을 연속적으로 수강하는 것과 같습니다. 또한 춤을 추고 싶은 재생 목록.