트레이너에 따르면 소피아 베르가라는 어디에서나 운동을한다.
1/11 시작하기 2/11 Sofia Vergara는 TV에서 chatterbox를 재생할 수 있습니다 (현대 가족& lt; s Gloria : 작은 화면에서 가장 재미있는 캐릭터, 손을 내림). 그러나 여배우는 지금까지 그녀의 운동에 대해 악명 높았습니다.

로스 앤젤레스의 Eagle Rock 인근에 새로 문을 연 Studio Metamorphosis의 창립자이자 전 발레리나이자 유명 트레이너 인 Jennifer Yates는 3 년 동안 Vergara와 함께 일하면서 피트니스 루틴을 미세 조정했습니다. 그녀의 파워 시트 운동은 하체의 근육량을 늘리는 것에 관한 것입니다 .Yates는 운동과 운동 후 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 말합니다. 굳건한 기초를 갖추면 핵심에 힘이 생겨 키가 큰 자신감을 갖게됩니다.

별이 조각 초강대국을 위해 특별히 예이츠에게로 향하는 동안 트레이너는 베르 가라조차도 때때로 #fitspo를 찾기 위해 고군분투한다고 말합니다. 트레이너가 설명합니다. 또한 그녀는 케이크를 먹는 것을 좋아합니다. 내 자신의 마음을 따르는 소녀.

아래로 스크롤하여 트레이너로부터 바로 Vergara의 하체 운동을보십시오.

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벽 판자 거절

1. 팔뚝을 벽 또는 안정된 의자에서 3-4 피트 떨어진 바닥에 놓습니다.

2. 천천히 몸을 위로 걸어 벽이 위로 떨어지면 몸이 쇠퇴 위치에있게됩니다. 중립적 인 척추를 유지하면서 엉덩이를 상체쪽으로 돌리면서 코어를 사용하십시오. 30-60 초간 누르고 10 초간 휴식 한 후 3 번 더 반복하십시오.

Yates의 팁 : 초보자는 발이나 무릎을 땅에 대고 뒤집기 전에 판자를 잡을 수 있습니다.



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조개

1. 손으로 머리와 목을 받쳐 옆으로 눕습니다. 허벅지 주위에 저항 밴드를 감습니다. 무릎을 구부리고 발목을 바닥에서 들어 올리십시오.

2. 4 단계로 천천히 밴드를 저항하면서 위쪽 다리를 천장으로 엽니 다. 천천히, 네 단계의 속도로, 상단 다리를 돌려 하단 다리를 만나십시오.

예이츠 (Yates)의 팁 : 각 다리에서 다리를 서로 벌리고 60 초 동안 다리를 벌리고 바깥 글루텐 근육을 짜십시오. 지난 10 초 동안 열린 채로 있으면 납치범과 glute가 실제로 느껴집니다.

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번지

1. 팔뚝을 어깨 아래에 놓고 바닥에 팔뚝을 대고 한쪽 무릎을 꿇습니다. 다른 쪽 끝이 다른 발의 바닥에있는 동안 아래쪽 무릎 주위에 저항 밴드를 감 쌉니다.

2. 발에 부착 된 저항 밴드로 다리를 올립니다. 다리와 90도 각도를 유지하면서 다리를 2 카운트 위로 올리고 2 카운트를 낮출 때 글루텐 근육을 짜십시오. 60 초 동안 운동 한 다음 다리를 바꿉니다.

Yates의 팁 : 무릎을 엉덩이 높이 아래로 낮추지 마십시오. 목표는 저항 밴드에서 장력을 만드는 것입니다.

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햄스트링 컬

1. 등을 평평하게 눕히고 어깨 뼈의 균형을 잡습니다. 폼 롤러의 중앙에 발 뒤꿈치를 놓습니다. 반대쪽 다리를 천장쪽으로 확장하여 엉덩이를 들어 올리십시오.

2. 천천히 네 단계의 속도로 폼 롤러에있는 다리와 발을 밖으로 천천히 움직입니다. 무릎 아래의 발목을 막습니다. 폼 롤러를 움직일 때 글루텐 근육과 햄스트링을 짜십시오. 각 다리를 60 초 동안 수행하십시오.

Yates의 팁 : 도움이 필요한 경우 손을 등 아래에 대고 엉덩이를 높게 유지하고 추가지지를 추가하십시오.

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다리 들기

1. 서서 발목 주위에 원형 저항 밴드를 감습니다. 가슴을 키운 상태로 유지하고 뒷다리를 지지대에서 천천히 4 카운트 씩 떨어 뜨립니다. 다리를 들어 올리면서 밴드를 저항하십시오. 다리를 천천히 내립니다. 글루텐 근육을 짜고 코어를 사용하십시오. 각 다리를 60 초 동안하십시오.

Yates의 팁 : 다리의 엉덩이를 들어 올려 둔근 외부가 맞물 리도록합니다. 가슴을 똑바로 유지하면 하체가 하체와 함께 자극 될 수 있습니다.

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벽에 앉아

1. 등을 벽에 대고 앉습니다. 무릎을 구부려 발목 바로 위에 놓습니다. 허리를 벽에 대고 누른 상태에서 발 뒤꿈치를 바닥으로 몰아 넣습니다. 최소한 90 초 동안 움직이지 말고 최대 2 분 동안 참아 내십시오.

Yates의 팁 : Quadriceps는 바닥과 무릎에 90도 각도로 평행을 이루어야하며 Quads와 glutes를 최대한 자극합니다. 고급 고객의 경우 가슴 ​​중앙에 무게를 두십시오.

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경사에서 걸어

1. 트레드밀을 레벨에 따라 6 % 경사와 3.0-5.0mph의 속도까지 올립니다. 2 분 동안 걸으십시오. 그 후 1 분마다 1 ~ 2 % 더 높은 경사를 올리십시오. 20-30 분 동안 걸 으면서 팔을 펌핑하여 심박수를 증가시킵니다. 고급 고객은 팔을 천장까지 똑바로 들어 올려 코어를 더 많이 맞 물릴 수 있습니다.

예이츠 팁 : 런닝 머신을 이용할 수 없으면 하이킹을하거나 계단을 오르거나 오르막길을 걷습니다. 가장 칼로리가 많은 화상을 얻으려면 먼저 근력 운동을 한 다음 심장 강화 운동을하십시오!

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쿼드 스트레치

1. 바닥에 한 발로 서십시오. 반대쪽 다리에서 무릎을 구부리고 발바닥을 뒤로 잡습니다.

2. 무릎을 함께 놓고 구부러진 다리의 발을 둔근쪽으로 부드럽게 누릅니다. 대퇴사 두근의 스트레칭을 느끼면서 20-30 초 동안 유지하십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

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폼 롤링

1. 근육 근육을 풀어주는 간단한 방법 인자가 근막 방출은 일반적으로 폼 롤러로 수행됩니다. IT 밴드, 햄스트링, 종아리 근육 및 대퇴사 두근으로 롤백하여 부드럽게 압박하십시오.

Yates의 팁 :이 단계를 건너 뛰지 마십시오! 그것은 회복을 돕고 근육을 탄력 있고 건강하며 제대로 기능하도록 회복시킵니다.

유명인이 승인 한 땀 축제를 계속하고 싶다면 J.Lo와 같은 스모 쏘기를 배우십시오. 또는 Blake Lively의 5 일 피트니스 루틴을 사용해보십시오.