매번 완벽하게 건강한 점심을 만들기위한 전문가 승인 공식

점심 식사는 매우 중요하지만 직무 스트레스와 연속 약속으로 인해 종종 잊혀집니다. 아니면 가장 가까운 패스트 푸드 식당에서 서두르고 있습니다. 어느 쪽이든, 우리 모두는 정오 식사로 더 나은 일을 할 수 있습니다.

'이처럼 번잡 한 사회에서 생활하면서 점심은 보통 집에서 멀리 떨어져 나가기도합니다. 즉, 올바른 음식을 충분히 섭취 할 수 있도록 사전에 계획을 세우거나, 주문할 때 그 순간에 가장 쉬운 음식과 비교할 때 합리적으로 멈추고 생각해야한다고 Kelly Jones MS는 설명합니다. , RD, CSSD, LDN.

당신은 또한 당신이 집에서 준비하는 것이 모두 흥미 진진한 지 확인하고 싶습니다 RD의 Maggie Michalczyk는 다음과 같이 말합니다. '여러분은 하루의 나머지 시간에 연료를 공급하고 음식 혼수 상태에있는 것처럼 느끼지 않고 나머지 작업을 처리 할 수있는 올바른 방법을 원합니다.

그러나 슬픈 책상 샐러드가 아닌 쉽고 건강에 좋은 점심 아이디어는 지금까지 찾아 내기가 매우 어려웠습니다. 이 가이드를 사용하여 완벽한 점심 식사를 완전히 마무리하십시오.

이기는 점심 공식

'매번 식사 할 때 고객에게 단백질 공급원, 전분, 채소 또는 과일, 지방질 개선 및 향미료를 포함 시키도록 권장합니다. 이를 통해 포만감을 증진시키는 단백질, 지방 및 섬유질과 함께 하루에 연료를 공급하기에 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.



문자판을 만들 때 (또는 식사 준비 용기를 포장 할 때) MS, RD Natalie Rizzo는 일반적으로 다음 공식을 제안합니다 : 접시의 절반은 야채, 전분 접시의 네 번째, 접시의 네 번째는 단백질입니다 지방이 전체적으로 통합되어 있습니다. 거시적 관점에서 생각해 보면 탄수화물은 50 % (일부는 채소, 일부는 다른 출처), 단백질은 25 %, 지방은 25 %입니다.

'식사에 관계없이 항상 그 비율의 매크로를 먹고 싶어합니다. 과일과 채소, 콩, 콩류, 지방이 적은 단백질로 탄수화물이 많은 균형 잡힌 식단을 먹는 데 도움이 될 것입니다. 물론 콩과 식물이나 밀과 같은 특정 음식을 제한하거나 제한하는 식사 계획을 따르는 경우 수정해야하지만 대부분의 사람들에게 Rizzo는 이것이 훌륭한 공식이라고 말합니다.

야채 1/2 접시 + 전분 1/4 접시 + 단백질 1/4 접시 = 건강한 점심

특히 야채는 점심에 중요합니다. 여성은 하루에 약 2.5 컵의 채소를 먹어야하므로, 특히 아침 식사에 너무 자주 포함되지 않을 수 있으므로 점심 시간에 꼭 추가하십시오. '녹색은 ​​비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하기 때문에 거의 모든 점심 식사에 참여해야한다고 말하고 싶지만, 모든 식사에 식사를하는 것만으로도 소량 만 첨가하면 안된다고 Michalczyk는 말합니다.

단백질 공급원은 2 ~ 3 온스 서빙이어야하며 Michalczyk (물고기라면 더 많이 섭취 할 수 있음)를 추가하고 일부 곡물 섭취가 탄수화물 섭취를 권장합니다. '하루에 약 3 인분을 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 이것은 다이어트 계획에 따라 크게 다릅니다. 이를 고려할 때 현미 반 컵은 1 인분과 같으므로 점심으로 그것을 반올림하여 제공하는 탄수화물과 섬유질에서 더 많은 힘을 유지한다고 그녀는 말합니다.

당신은 또한 당신이 가득하고 둥근 물건을 유지하는 데 도움이되는 건강한 지방의 최소 2 큰술을 원하지만 정확한 양은 당신이 따르는 식사 계획에 달려 있습니다. (예를 들어 케토와 같은 식사 계획은 확실히 더 많은 것을 원할 것입니다.)

존스가 앞서 언급 한 '풍미 성분'은 뚱뚱한 소스-생각 아보카도, 크림 드레싱 또는 허브 향이 나는 올리브 오일 또는 접시 자체에서 나온 것일 수 있습니다. '그러나 이것은 조미료와 소스가 손에 닿아 입맛이 만족되고 식사 후 한 시간 동안 다른 것을 찾지 않고 있다고 그녀는 말합니다.

공식으로 점심 샐러드를 업그레이드하는 방법

Jones는 특히 영양가있는 샐러드는 모든 식단을 만족시킬 수 있다고 설명합니다. 거의 모든 유형의 먹는 사람을위한 쉬운 건강식 점심 아이디어를 확인하십시오.

지중해, 글루텐 프리, 유제품 프리 및 팔 레오 다이어트: '3 ~ 5 온스의 연어와 1 / 2 ~ 1 컵의 미리 구워진 입방체 고구마를 2 ~ 3 컵의 혼합 채소와 혼합하여 모두 좋아하는 비네 그레트와 함께 맛을 내십시오. 존스 씨는 또한 위기에 해바라기 씨를 넣을 수도 있다고 말합니다.

지중해 식단: 녹두 2 컵, 현미 반컵, 잡은 연어 3 온스, 아보카도 반, 체리 토마토 반컵, 오이 반컵, 올리브 1/4 컵, 적 양파 2 컵 Michalczyk는 엑스트라 버진 올리브 오일 한 스푼을 말합니다. 또는 구운 야채 (약 2 컵)의 반 접시, 기름으로 조리 한 연어 1/4 접시 (3-5 온스)와 렌즈 콩의 1/4 접시 (약 반 컵 요리)를 사용해보십시오.

팔 레오 다이어트: 1/2에서 2 컵의 케일, 1/3 컵의 버터 넛 스쿼시, 3 온스의 닭고기, 2 큰술의 호박 씨앗, 그리고 한 줌의 견과류 또는 아보카도 반으로 가십시오.

케토 다이어트존스는“첫 번째 샐러드를 먹으며 고구마를 제거하고 연어를 2 온스 정도로 줄인 다음 기름을 더 넣는다. Michalczyk는 채소 2 컵, 토마토, 버섯, 고추가 섞인 1 컵, 닭고기 3 온스, 아보카도 반, 호두 1 개를 먹을 수 있다고 말합니다.

철저한 채식주의 자: 퀴 노아 1 컵, 그린 2 컵, 구운 호박 1/4 컵, 얇게 썬 당근 1/4 컵, 아보카도 반, 구운 병아리 콩 반컵, 대마 씨앗 1 큰술을 뿌려 보자. Rizzo는 또한 식물성 단백질을 3-4 온스의 템페로 가져올 수 있다고 덧붙였습니다.

여기에 10 분 밖에 걸리지 않는 점심 아이디어가 더 있습니다. 그리고이 '섹시한 샐러드는 점심 생활을 더욱 풍요롭게 할 것입니다.