Whole30에는 많은 규칙이 있습니다-이 치트 시트는 알아야 할 모든 것을 요약합니다.

2019 년의 친숙한 시나리오입니다. 저녁 식사를 위해 친구를 만나고 갑자기 빵 바구니에 남은 채로 크림 소스없이 스테이크를 주문하고 디저트 메뉴를 Zika 세균으로 덮여있는 것처럼 취급합니다.

그러나 초콜릿 용암 케이크를 나눌 수있는 새로운 동반자를 찾기 전에 그녀의 상태가 일시적 일 수 있다는 사실을 고려하십시오. 다른 사람들과 마찬가지로, 그녀는 사람들이 건강과 식습관을 개선하기 위해 30 일 동안 몇 개의 음식 그룹을 버리는 미친 인기 영양 영양 문제인 Whole30을하고있을 것입니다.

스포츠 영양사 인 Melissa Hartwig가 개발 한이 프로그램은 Paleo 스타일의 식사를 주류 지역으로 다시 시작하는 데 도움이되었다고 말할 수 있습니다. (Paleo와 마찬가지로 정제 설탕, 곡물, 콩과 식물 및 유제품은 전체 30의 노고 성분 식사 중 일부입니다. 대신 채식, 과일 및 동물성 단백질을 중심으로 식사를하십시오.) 엄마, 이모 및 BFF는 그렇지 않습니다. 기내에서 유일하게 Busy Philipps 및 Emmy Rossum과 같은 스타도 팬입니다.

Whole30에서 등록 된 영양사 소리를 보려면 아래 비디오를 확인하십시오.

그렇다면 왜 Whole30이 2009 년에 출시 된 이후로 타오르는 세이지 번들처럼 붙잡 혔습니까? Whole30의 코치이자 Sustainable Dish의 소유자 인 Diana Rodgers에 따르면,이 프로그램은 식습관을 벗어난 느낌이 든다면 식습관을 재평가 할 수있는 좋은 방법입니다. '우리가 음식을 가공 할 수있는 음식에 연중 무휴로 액세스 할 수있는 현대식 음식 환경에서 우리는 가능한 한 많은 칼로리를 찾아야한다고 그녀는 설명합니다. '그러나 Whole30은 영양소가 풍부한 전체 음식을 가능한 한 자연 형태에 가깝게 집중함으로써 사람들이 식욕을 스스로 조절하고 일반적으로 음식과 더 나은 관계를 갖도록 도와줍니다.



하나의 큰 단점은? 동봉 된 Whole30 규칙과 정보는 모두 압도적 일 수 있습니다. 엄청난 양의 독서 더미를 아끼기 위해 Whole30의해야 할 것과하지 말아야 할 것에 대해 알아야 할 모든 것을 전문가로부터 직접 받아 보자.

Whole30 규칙 및 지침에 대한 초보자의 충돌 과정을 계속 읽으십시오.

Whole30은 무엇입니까?

Hartwig는 많은 사람들이 Whole30을 영양 재설정으로 사용하지만 실제로 그 이상이라고 말합니다. 이 프로그램은 일반적으로 음식 감도, 갈망, 호르몬 분비, 수면 부족 및 기타 여러 가지 문제와 관련된 음식물을 식단에서 제거해야합니다. 'Whole30은 30 일 동안 실험 한 결과, 먹는 음식이 기분, 모양 및 삶의 질에 어떤 영향을 미치는지 알려줍니다.

이 프로그램의 설립자에 따르면, 음식 선택은 하루 종일 느낀 느낌이나 설명 할 수없는 낮은 키 통증이나 고통 뒤에 숨어있을 수 있습니다. 범인이 될 수있는 음식을 찾는 한 가지 방법은 30 일 동안 잠재적으로 문제가있는 음식을 완전히 제거하여 기분이 나아 졌는지 확인하는 것입니다. 30 일이 지난 후에는 서서히 식단에 다시 도입하여 이들이 자신에게 미치는 영향을 확인하십시오.

다이어트입니까?

상황이 약간 혼란 스러울 수 있습니다. 기술적으로, Whole30은식이 요법을 기본적으로 제거하는식이 요법으로 특정 식품군을 제거한 후 일정 민감도를 결정한 후식이 민감성을 판단하기 위해 재식 입하도록 고안된식이입니다. 그러나 하트 비히는 '다이어트는 더러운 단어라고 생각하고 그것을 사용하지 않는 것을 선호합니다.

'본질적으로 이다 그녀는식이 요법에 관해 식단에 대해 말합니다. '(그러나) 나는 그것을 다이어트보다는 자기 실험이라고 묘사합니다. 그것은 실제로 당신에게 무엇이 효과가 있는지 알아낼 수 있도록 고안된 실험 일뿐입니다.

Whole30에는 매크로, 칼로리 또는 그 밖의 다른 것들이 없으며, 가득 찰 때까지 먹는 것이 좋지만 먹을 수있는 양에 대한 제한은 없습니다. 또한 크기 나 숫자가 아닌 느낌에 초점을 맞추기 위해 경험하는 동안 스스로 무게를 측정하거나 측정을 수행 할 수 없습니다. 즉, 제안 된 부분과 서빙 크기를 따르는 Whole30 식사 템플릿이 있으며 이는 크기와 활동 수준에 따라 다를 수 있습니다.

Whole30에서 무엇을 먹을 수 있습니까?

주로 유기농, 지속 가능하고 윤리적으로 양육 된 육류, 계란, 생선 및 견과류와 함께 야채와 과일을 섭취하게됩니다.

메뉴에없는 것은 무엇입니까? 설탕, 알코올, 곡물, 콩류, 유제품, 특정 첨가제 및 디저트는 모두 30 일 동안 금지되어 있습니다. (여러분이 Whole30에서 먹을 수있는 것과 먹을 수없는 것에 대한 더 자세한 가이드가 있습니다.)

전체 식품 섭취에 집중하고 싶지만 Rodgers는 공식 Whole30 승인 스탬프를받은 일부 포장 식품이 있다고 지적합니다. 여기에는 Primal Kitchen의 샐러드 드레싱과 마요네즈, 워털루 셀터, 에픽 뼈 국물과 미트 바가 포함됩니다. (라벨에서 'Whole30 Approved seal'을 찾거나 여기에서 전체 브랜드 목록을 확인하십시오.)

또한 Whole30 fare-Rodgers가 가장 좋아하는 The Good Kitchen을 전문으로하는 여러 가지 식사 배달 서비스가 있으며 Chipotle과 같은 식당은 Whole30 규칙을 따르는 요리를 제공하기 시작했습니다. 그러나 일반적으로 100 % Whole30과 호환되는 즉시 먹을 수있는 음식, 테이크 아웃 음식 또는 식당 음식을 찾기가 매우 어렵 기 때문에 최대한 많이 요리하고 싶을 것입니다. (식사 준비 게임을 할 시간이 있다면 지금이 될 것입니다.)

비건 채식이나 채식인이라면 Whole30을 할 수 있지만 가이드 라인은 약간 다릅니다. 콩류 나 곡물에서 단백질을 얻는 계란, 고기 또는 생선이없는 30 일 프로그램은 기술적으로 Whole30으로 간주되지 않습니다. 대신, 이것은 당신이 무엇을 먹는지에 따라 채식주의 자 또는 채식주의 자 '재설정'이라고 불립니다.

염두에 두어야 할 몇 가지 사항 : 구매 한 모든 농산물에는 유기농이 가장 좋습니다. 식료품에 돈을 저축하려는 경우 가장 좋은 방법은 더러운 수십 가지 목록에서 유기농을 구매하고 다른 품목에 대해서는 전통적입니다. 또한 계절에 과일과 채소를 섭취하면 영양가를 높일 수 있습니다.

Whole30에서 먹는 전형적인 날은 무엇입니까?

Rodgers에 따르면, 아침 식사는 요거트 나 토스트와 같은 음식에 종종 사용되기 때문에 Whole30에서 대부분의 사람들에게 가장 힘든 식사 인 경향이 있습니다. 그녀는 단백질이 풍부한 3 계란 오믈렛, 육류와 야채 해시 또는이 8 가지 맛있는 요리법 중 하나를 선택하고 지루함을 피하기 위해 '아침 식사 상자 밖에서 생각하는 것이 좋습니다. '어떤 아침에는 연어와 샐러드 같은 아침 식사를 위해 남은 저녁 식사를 할 것입니다. 커피는 검은 색이거나 무설탕, 유제품, 무첨가 크리머를 사용하는 한 괜찮습니다.

점심은 커피 au poivre 스테이크 또는 곡물이없는 치킨 너겟과 같은 고품질의 유기농 단백질을 얹은 큰 샐러드 일 수 있습니다. 당신의 오후 픽업, 당신은 말초 라떼 (승인 된 alt-milk) 또는 잔디 공급 콜라겐 펩티드의 특종을 가진 커피를 가질 수 있습니다.

저녁 식사는 점심 식사와 비슷하며 단백질과 야채-참치 국수 캐서롤 또는 슬로우 쿠커 풀 바비큐 치킨이 혼합되어 있습니다.

식사 사이에 간식을 먹지 않는 것이 좋습니다. Rodgers는 아침, 점심 및 저녁 식사에 충분한 양을 섭취하는 것이 중요하다고 말합니다. '우리가 들어가는 자동 습관 일 수 있기 때문에 하루 종일 간식을 먹는 것이 가장 좋지 않습니다. 하지만 네가 아직도 배가 고프면 생 견과류, 삶은 계란 또는 육포를 먹을 수 있습니다.

설탕 갈망을 극복하기 위해 Whole30 승인 재료로 만든 디저트조차도 어떤 디저트도 권장하지 않습니다. 로저스는“이 프로그램은 당신을 음식이나 음식으로 생각하는 것을 피하려고 노력한다. 하지만 당신이 정말로 있다 달콤한 음식으로 저녁을 먹으려면 작은 과일 조각을 먹는 것이 좋습니다.

Whole30을하는 동안 기분이 어떻습니까?

짧은 답변? 복잡합니다. 모든 사람의 개인적인 경험은 프로그램 전에 식사를하는 방법을 포함하여 많은 요인에 달려 있습니다. 운 좋게도 Hartwig는이 질문을 너무 많이 받아 Whole30 팀이 당신에게 무엇을 기대할 수 있는지에 대한 아이디어를 줄 수있는 타임 라인과 달력을 만들었습니다. 요컨대, 당신은 느낄 것입니다 모두 활기차고 낙관적이며 아프고 피곤한 느낌. 그리고 그것은 모두 완전히 정상적인 것으로 간주됩니다.)

Whole30에서 어떤 결과를 기대할 수 있습니까?

여기 큰 문제가 있습니다. 실제로 해적의 부티와 피자를 30 일 동안 맹세합니까? Rodgers의 고객은 적어도 그렇게 생각하는 것 같습니다. ``일반적인 피드백은 사람들이 기분이 좋고 일반적으로 삶의 질이 더 좋다는 것입니다.식이 요법에서 일부 가공 식품에서 누락되었을 수있는 중요한 미량 영양소를 더 많이 섭취하고 있기 때문입니다. 'Whole30 이후, 사람들은 Whole30에서 얼마나 기분이 좋았는지 전체적으로 가공 식품을 덜 먹는 경향이 있습니다.

Whole30 헌신자들이보고 한 특정 혜택 중 일부는 체중 감소, 하루 종일 더 나은 에너지 수준, 개선 된 집중력 및 더 나은 수면을 포함합니다. 다른 사람들은 강렬한 음식 갈망을 크게 줄이거 나 없 say다고 말합니다. 나는 유제품, 글루텐 및 달게 한 커피 크리머가 잠재적으로 문제가 있음을 깨달았으며 프로그램을 완료 한 후에도 몇 년 동안 피할 수있다.

그리고 끝났을 때 무엇을합니까?

Whole30 's donezo의 제거 부분이되면, 재 도입 단계의 시간입니다. 계획의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 모든 노력이 돈을 지불하고 자신과 자신에게 맞는 음식에 대해 더 많이 배울 수 있기 때문입니다.

한 번에 한꺼번에 꺼내지 않은 음식을 한 번에 하나씩 다시 추가하여 원하지 않는 증상을 유발하는지 확인하는 것이 좋습니다. 로저스는“당신이 할 수있는 최악의 일 중 하나는 31 일에 좋아하는 모든 정크 푸드를 완전히 폭식하는 것입니다. '음식이 자신에게 어떤 영향을 미치는지 알 수 있도록 신중하게 음식을 다시 다이어트에 다시 도입하는 것이 중요합니다. 땅콩 버터와 젤리 샌드위치를 ​​먹고 한 시간 후에 끔찍한 느낌이 든다면, 빵, 땅콩 버터 또는 젤리의 설탕이 문제의 원인인지 알 수 없습니다.

그녀는 재 도입 단계에서 Whole30 템플릿을 사용하여 음식을 하나씩 다시 추가하고 며칠을 기다렸다가 다음 템플릿을 추가 할 것을 권장합니다. ``런치에서 요거트 나 치즈를 다시 넣어서 유제품을 섭취 한 다음 옥수수 나 쌀과 같은 새로운 음식을 먹기 전에 문제가 없는지 확인하기 위해 며칠을 기다릴 수 있다고 그녀는 말합니다. '소화, 기분, 에너지 수준 및 피부에 세심한주의를 기울이고 혼잡이나 두통이 있는지 확인하십시오. 이는 모두 음식 불내증의 징후 일 수 있습니다. 이러한 것들 중 하나라도 경험한다면 의사 나 영양사와 더 조사해 볼 가치가 있습니다.

모두 지루하게 들릴지 모르지만, 호의적으로 효과가 있다면 어떤 음식이 다시 기분 나빠질 지 걱정할 필요가없는 자유를 고려하십시오. 그리고 당신이 하다 소녀의 밤에 그 적포도주와 치즈 플레이트를 찾으십시오. 적어도 당신과 당신의 건강에 어떤 의미가 있는지 알 것입니다.

Erin Magner의 추가보고.

2018 년 8 월 16 일에 처음 출판; 2019 년 12 월 31 일에 업데이트되었습니다.

최고의 트레이너에 따르면, Whole30을 할 때 운동을 최적화하는 방법입니다. 그리고 시작하고 싶다면 지금, 이번 주말 BBQ에 완벽한 Whole30 승인 레시피를 확인하십시오.