고기를 먹지 않을 때 단백질을 완성하기위한 가이드

모든 채식인과 완전 채식인이 가장 두려워하는 질문은 다음과 같습니다. '충분한 단백질을 어떻게 섭취합니까? (준우승 : '베이컨을 놓치지 마세요?)

성가 시지만 의미있는 질문입니다. 결국 가장 일반적인 형태의 단백질은 근육 형성, 조직 복구, 혈액 응고 및 닭고기, 생선, 쇠고기 및 계란과 같은 동물성 식품의 면역 반응과 같은 중요한 신체 기능을 돕는 다량 영양소입니다. . 그 음식을 먹지 않으면 어떻게합니까?

글쎄, 당신은 당신의 엄마 / 동료 / 랜덤 IG 추종자에게 그 걱정을 진정 시키라고 말할 수 있습니다. 식물성식이 요법에서 완전히 가능하고 쉽게 섭취 할 수 있습니다 (평균 여성의 경우 하루에 약 46 그램). 육류는 단백질이 아니라 모든 사람이 아닙니다!

그러나 식물성 먹는 사람이 알아야 할 약간의 캐치가 있습니다 (메신저를 쏘지 마십시오). 동물성에서 나왔거나 구별되지 않은 것 외에는 모든 단백질이 영양 학적 관점에서 동일하지는 않습니다. 완전한 단백질, 불완전한 단백질, 필수 아미노산이 있습니다… 그것은 복잡합니다. 동물성 식품을 먹지 않을 때는 그 차이를 모르는 것이 큰 문제입니다.

식물성 먹는 사람의 단백질 문제

먼저 AP Bio Refresher입니다. 식이 단백질은 20 가지 아미노산의 다른 콤보로 구성되어 있다고 Growing Naturals의 RD 및 영양 과학자 인 Scarlett Full은 말합니다. '인체는 20 개의 아미노산 중 11 개의 아미노산을 스스로 생산할 수 있습니다. 그러나 나머지 9 개는 매일 음식 소스에서 얻어야한다고 그녀는 말합니다. 이들 아미노산은 리신, 시스틴, 메티오닌, 트레오닌, 히스티딘, 류신, 트립토판, 발린 및 페닐알라닌이다.



그 독점적 인 아홉은 몸이 제대로 기능하기 위해 필요하기 때문에 '필수 아미노산으로 간주됩니다. '보거나 느낄 수는 없지만 몸의 세포는 지속적으로 수리되거나 새로운 세포로 교체됩니다. '조직을 구축하거나 재건하려면 신체는 9 가지 필수 아미노산의 특정 조합이 필요합니다.

음식이 완전한 단백질로 간주 되려면 9 가지 필수 아미노산을 모두 적당량 함유해야합니다. 불완전한 단백질에는 추론했을 수 있듯이 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않습니다. 이곳은 식물성 먹는 사람에게 까다로운 곳입니다. 육류, 계란 및 그리스 요구르트와 같은 동물성 식품은 완전한 단백질로 간주됩니다. 그러나 대부분의 식물성 단백질 (콩, 현미, 렌즈 콩 등)은 불완전한 단백질입니다. 퀴 노아, 아마란스, 대마, 치아, 콩 등의 주목할만한 예외는 에이미 샤피로 MS, RD, CDN 및 리얼 영양의 설립자이다.

채식주의 자와 완전 채식주의자를 위해 단백질을 완전히 해킹하는 방법

이 불완전한 단백질은 훨씬 더 무섭게 들립니다. 그렇습니다. 단백질 (또는 올바른 종류)을 충분히 섭취하지 않으면 탈모 및 약한 손톱과 같은 약간의 부작용이 발생할 수 있으며 근육을 키우거나 운동을 회복하기가 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 그러나 식물성 먹는 사람은 위에서 언급 한 완전 채식 단백질을 섭취하고 다른 불완전한 단백질을 결합하여 완전한 단백질을 생성함으로써 필요한 모든 아미노산을 쉽게 얻을 수 있습니다. (사람이 먹을 수있는 치아 푸딩이 너무 많기 때문에 좋습니다.)

이것은 소리만큼 복잡하지 않습니다. '쌀, 밀 및 귀리와 같은 곡물 기반 단백질 공급원은 일반적으로 (필수) 아미노산 라이신은 낮지 만 시스틴 및 메티오닌은 높다. 그녀는 콩류 단백질에 대한 보충제로, 리신은 높지만 시스틴과 메티오닌은 낮다. Full은 또한 일반적으로 콩과 단백질 기반의 라이신과 트레오닌 함량이 낮은 견과류와 씨앗을 권장합니다.

상보적인 식물 기반 단백질의 기억하기 쉬운 몇 가지 예 :

  • 콩과 쌀
  • 견과류 버터와 곡물 빵
  • 렌즈 콩과 보리

9 개의 필수 아미노산을 모두 먹을 필요는 없습니다 ...마다 당신이 먹는 시간. '매일 식사의 균형을 잡을 필요가 없습니다. 하루 종일 보충 식품을 섭취하면 건강을 유지하는 데 필요한 모든 아미노산을 섭취 할 수 있다고 Shapiro는 말합니다. 그래서 간식과 렌즈 콩 수프 같은 아몬드는 하루 종일 단백질의 완전한 그림을 얻는 데 도움이됩니다.

그러나 매일 보충 음식을 먹어야합니다. '식이 단백질은 신체에 저장 될 수 없으므로 매일 아미노산을 보충해야한다'고 Full은 설명했다. 말하자면 매일 아미노산 빈 슬레이트입니다. 이것은 완전 채식인과 채식주의자가 아닌 모든 사람에게 해당됩니다.

따라서 단백질 부서에서 어떻게 잘 지내고 있는지 궁금한 / 불쾌한 마음을 설명하는 데 필요한 모든 지식이 있습니다. 물론 가장 건강한 식물 기반의 삶을 살기 위해서입니다.

이봐, 재밌는 사실 : 채식으로 케토를하는 것이 가능하다. 고지방 생활 산 고기를 사는 방법은 다음과 같습니다. 탄수화물을 많이 섭취하는 채식인이 더 있습니까? 이 고구마 칠리 요리법을 지금 시도하십시오.